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So schaden Sie Ihrer Beckenbodenmuskulatur

16. Oktober 2019

Oft weiß man erst nach den ersten kleinen Problemen die Beckenbodenmuskulatur zu schätzen. Eine feuchte Unterhose, ein Lachanfall der im wahrsten Sinne des Wortes “in die Hose geht”, ein Gefühl der Schwere im Unterleib… Blasenschwäche und Organsenkungen sind Folgen einer (manchmal täglich stattfindenden) Schädigung unseres Beckenbodens. Was sind also Faktoren / Bewegungen, die dieser wichtigen, aber wenig bekannten Muskulatur schaden können? Wir verraten es Ihnen!

DAS TRAGEN SCHWERER GEGENSTÄNDE UND LASTEN

Wir hören oft, dass das Tragen schwerer Lasten schlecht für den Rücken ist. Aber eines ist sicher, das gleiche gilt auch für den Beckenboden. Ob Sie Ihr Kind tragen, Einkaufstaschen oder Bücher, der Druck auf den Unterleib wirkt sich negativ auf Ihre Beckenbodenmuskulatur aus. Denken Sie daran, wenn Sie schwere Lasten tragen, diese gut zu verteilen und vor allem Ihre Muskeln vor jeder Anstrengung anzuspannen.

Wenn Sie Gegenstände aufheben oder bewegen, sollten Sie daran denken, bewährte Hebetechniken anzuwenden. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Knie zu beugen bevor Sie sich bücken, um einen Gegenstand hochzuheben. Wir neigen dazu, uns einfach so nach vorne zu beugen und die Beine gestreckt zu lassen. Beim Aufstehen wird hierbei jedoch Druck auf den Bauch und damit auf den Beckenboden ausgeübt. Denken Sie daran, dass Sie sich mit Ihren Unterarme auf Ihre Oberschenkel stützen, das Gesäß nach hinten strecken und den Rücken gerade lassen. Dasselbe gilt, wenn sich das Objekt in der Höhe befindet. Um eine Schädigung Ihrer Beckenbodenmuskulatur zu vermeiden, richten Sie Ihre Schultern in einer Linie mit Ihrem Becken aus, während Sie Ihr Beckenboden anspannen.

So schonen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Tragen schwerer Lasten .. und nicht nur diese!

SPORT AUSÜBEN

In der Tat empfehlen Gesundheitsexperten körperliche Aktivitäten, um fit und gesund zu bleiben. Aber bei einigen Sportarten sollten wir aufpassen, dass wir unseren Beckenboden nicht überbelasten. Sport, insbesondere Hochleistungssport, kann zu Blasenschwäche führen. Der Beckenboden wird bei Sportarten wie z.B. Laufen, Volleyball oder Tennis sehr beansprucht. Diese Sportarten, genau wie beim Trampolinspringen oder Reiten, erzeugen repetitive Stöße. Diese Stöße führen dazu, dass die Organe absacken und somit den Beckenboden belasten. Der Druck auf den Bauchraum verändert somit die Stützmuskulatur. Sie müssen dann dem 10- bis 20-fachen Druck standhalten, wozu sie theoretisch auch in der Lage sind. Beachten Sie jedoch, wenn Sie Druck auf den Bauchraum ausüben, dass sich das auch auf den Beckenboden auswirken kann. “Tragende” bzw. stützende Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Schlittschuhlaufen haben eine geringere Auswirkung auf Ihre Beckenbodenmuskulatur. Sie sollten diese Sportarten daher bevorzugen.

Wie kann man Sport treiben und dabei den Beckenboden schonen? Es gibt Alternativen wie Audrey berichtet. Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen wollen, konzentrieren Sie sich auf bestimmte Übungen. Die Scherenübung oder Fahrradfahren haben keinen negativen Einfluss auf den Beckenboden.

LACHANFÄLLE, HUSTEN UND NIESEN BEI BLASENSCHWÄCHE

Bei einer plötzlichen Anstrengung (beim Husten, Niesen oder Lachen) drückt unser Zwerchfell erschwerend auf den Beckenboden. Unsere Beckenbodenmuskulatur muss sich daher reflexartig bei Anstrengung anspannen können, um den plötzlichen Druck abzufangen. Wenn Sie daran denken, Ihren Kopf zur Seite zu neigen, können Sie den Druck auf den Beckenboden reduzieren.

Raucherinnen aufgepasst! Hustenanfälle durch Rauchen können Auslöser für eine Blasenschwäche sein. Wenn der Beckenboden Erschütterungen ausgesetzt ist, wird er deutlich geschwächt. Wenn der Druck zu hoch wird, ist er nicht mehr kräftig genug. Darüber hinaus wirkt sich Tabak auf das Kollagen aus, welches eine Rolle bei der Spannkraft von Gewebe spielt und somit auch für den Beckenboden.

NATÜRLICHE BEDÜRFNISSE

Seit unserer frühen Kindheit pinkeln wir schnell, schnell. Wir sind gezwungen vor einer langen Reise oder vor Unterrichtsbeginn den Toilettengang einzukalkulieren. Und je älter man wird, desto schlimmer wird es. Vor einem Treffen, einem Termin oder weil wir unser Kind nicht allein lassen können. Sie sollten sich Zeit für den Toilettengang nehmen und Ihr eigenes Tempo wählen. Wir gehen nie zur Toilette, wenn wir wirklich müssen und diese Frustration überträgt sich auf unsere Blase. Sie weiß nicht mehr, wann sie sich entleeren soll, was zu Harnwegsinfektionen führen kann. Nehmen Sie sich also Zeit. Gehen Sie nicht zur Toilette, wenn Sie nicht wirklich müssen. Damit strapazieren Sie den gesamten Beckenboden. Das gleiche gilt für Verstopfung. Üben Sie keinen zu großen Druck wiederholt und intensiv beim Versuch Ihr Geschäft zu vollrichten aus. Das schädigt ebenfalls den Beckenboden.

Viele Frauen glauben immer noch, dass das Anhalten des Urinstrahls beim Wasserlassen als Methode bei der Rückbildungsgymnastik genutzt werden kann. Dies kann nützlich sein, um herauszufinden, wo genau sich der Beckenboden befindet und zu lernen, wie man ihn richtig anspannt. Dies darf jedoch auf keinen Umständen wiederholt werden! Das Stoppen des Urinstrahls beeinflusst den Reflex der Schließmuskeln.

Andere Faktoren können ebenfalls die Spannkraft des Beckenbodens beeinflussen. Das Alter (alterndes Muskelgewebe) oder die Menopause (mit hormonellen Veränderungen) sind wichtige Faktoren.

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DIE KÖRPERHALTUNG

Es ist schwierig, die ganze Zeit aufrecht zu stehen. Sie müssen sich vorstellen, dass Sie einen Faden am Kopf haben, der Sie hochzieht. Einfacher gesagt als getan… Sobald Sie auf Ihre Couch gefallen sind, vergessen Sie dies und der Beckenboden wird nach unten und vorne gedrückt. Dadurch wird verhindert, dass sich Zwerchfell und Beckenboden bewegen. Aber welche Haltung ist die richtige? Idealerweise sitzen Sie an der Stuhlkante, die Ellenbogen nach vorne, der Rücken gerade in einer Linie mit dem Becken. Auf dem Sofa schieben Sie Ihr Gesäß an die Rückenlehne, legen ein Kissen in die Beugung Ihres Rückens und richten sich dann gerade auf. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nach vorne lehnen, bewegen Sie Ihr Gesäß ein paar Zentimeter nach vorne.

Schonende Sitzpositionen für die Beckenbodenmuskulatur
Schonende Sitzpositionen für die Beckenbodenmuskulatur

Während der Schwangerschaft neigen viele Frauen dazu, die Haltung zu ändern, und der Rücken wird immer mehr beansprucht. Nach der Geburt steigt die Belastung für den Rücken weiter an. Das Tragen des Babys, des gemütlichen Maxi-Cosis und der gut gefüllten Tasche …. Eine schlechte Beckenbodenspannkraft kann direkt zu einer schlechten Haltung führen. Vermeiden Sie Haltungsfehler so gut wie möglich, um Ihr Beckenboden und Ihren Rücken zu schonen!

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