Mon périnée & moi

Les gestes du quotidien qui abîment le périnée

6 août 2019

On prend trop souvent conscience de l’importance du périnée quand les petits désagréments apparaissent. Une culotte humide, un fou rire qui se termine mal, une sensation de pesanteur dans le bas ventre… Les fuites urinaires , les descentes d’organes sont les conséquences d’une mise à mal (parfois quotidienne) de notre plancher pelvien. Alors quels sont les facteurs/gestes qui peuvent abîmer ce muscle si important mais pourtant si méconnu ? Fizimed vous dit tout !

Le port d’objets et de charges lourdes

On nous rabâche que le fait de porter une charge lourde est mauvais pour le dos. Mais une chose est sûre, il en va de même pour le périnée. Que l’on porte son enfant, des sacs de course ou encore des livres, la pression abdominale pèse sur notre périnée. Pensez à bien répartir les charges que vous portez et surtout à le contracter systématiquement avant chaque effort.

Lorsque vous ramassez ou déplacez des objets, pensez à adopter de bonnes pratiques. Il est aussi recommandé de plier ses genoux avant de se pencher pour ramasser un objet. En effet, nous avons toutes le réflexe de nous plier en deux et de garder les jambes tendues. Cependant, pour se relever, une poussée est exercée sur le ventre et donc sur le périnée. Pensez à avoir les avant-bras en appuis sur les cuisses, les fesses en avant et le dos droit. Il en est de même lorsque le dite objet se trouve en hauteur. Notre dos n’est jamais droit et le contenu de l’abdomen se positionne vers l’intérieur du vagin. Il n’est donc plus soutenu par aucun muscles. Pour ne pas mettre à mal le périnée, alignez les épaules avec votre bassin tout en contractant votre périnée.

La pratique d’une activité sportive

Alors oui, la pratique d’une activité physique est recommandée pour rester en forme et en bonne santé. Mais il faut être vigilant car certains sports sur-sollicitent notre périnée. Le sport, surtout à haut niveau, peuvent entraîner des problèmes de fuites urinaires. Le plancher pelvien est très sollicité lors de la pratique de sports comme la course à pied, le volley ou encore le tennis par exemple. Ces sports, tout comme le trampoline ou l’équitation, engendrent des à coups à répétitions. Mis bout à bout, cela provoque un tassement des organes qui vont peser sur le périnée. La pression abdominale altère ainsi les muscles de soutien. Elle peut atteindre 10 à 20 fois la pression qu’il peut en supporter. Mais ne vous réjouissez pas trop vite non plus ! Faites attention aux poussées abdominale que l’activité peut engendrer sur le périnée. Les sports “portés” tels que le vélo, la natation ou le patinage ont un impact plus faible. Il faut donc les privilégier. 
Comment faire du sport en préservant son périnée ? Des alternatives existent et ce n’est pas Audrey qui vous dira la contraire. Si vous souhaitez faire des abdominaux, privilégiez des exercices spécifiques. Les ciseaux ou le pédalages n’ont pas d’impact négatif sur le périnée.

Gare aux crises de fous rires, à la toux, aux éternuements 

Lors d’un effort soudain (quinte de toux, un éternuement ou un fou rire) notre diaphragme appuie sur le périnée et le comprime. Il faut donc avoir le réflexe de le contracter lorsque l’on sent l’effort arriver pour qu’il absorbe le choc. Vous pouvez penser à tourner votre tête sur le côté pour réduire la pression exercée sur le plancher pelvien.

Attention aux fumeuses ! Les quintes de toux dues au tabagisme peuvent déclencher des fuites urinaires. Si le périnée est sollicité par à-coups cela va l’affaiblir de manière significative. Lorsque la pression devient trop importante, il ne sera plus assez tonique. De plus, le tabac interagit avec le collagène qui joue un rôle sur la tonicité des tissus. Et donc du périnée.

Les besoins et facteurs naturels 

Depuis notre plus tendre enfance, on fait pipi vite et mal. On nous oblige à anticiper avant un long voyage ou avant d’entrer en cours. Et plus on grandit et moins cela s’arrange. Avant une réunion, un rendez-vous ou parce qu’on ne peut pas laisser notre enfant seul. Il faut prendre son temps et son propre rythme. On ne va jamais uriner quand on en a vraiment besoin et cette frustration touche aussi la vessie. Elle ne sait plus quand se vider ce qui peut entraîner des infections urinaires. Il faut donc prendre son temps. Ne poussez pas pour aller plus vite. Dans ce cas, vous sollicitez tout le plancher pelvien. C’est la même chose pour la constipation. L’effort de poussée réalisé lors des tentatives d’expulsion est intense et répété ce qui traumatise le périnée.

De nombreuses femmes pensent encore que la pratique du stop pipi peut faire office de rééducation périnéale. Cela peut être utile pour bien localiser son périnée et pour apprendre à bien le contracter. Mais cela ne doit en aucun cas se répéter. Le mouvement du stop pipi influe sur le réflexe de fermeture des sphincters.

D’autres facteurs peuvent également influer sur la tonicité du périnée. L’âge (vieillissement des tissus musculaires) ou la ménopause (avec les modifications hormonales) sont des facteurs importants.

On se tient droite mesdames !

Il est difficile de se tenir droite de manière générale. Il faut imaginer avoir un fil au dessus de la tête qui nous tire vers le haut. Facile à dire… Une fois avachie dans son canapé, on oublie et le bas du bassin est poussé vers le bas et l’avant. Cela empêche alors le diaphragme et le périnée de bouger. Mais quelles sont les bonnes postures à adopter ? L’idéal est de s’asseoir au bord de la chaise, les coudes vers l’avant, le dos droit et le bassin aligné. Sur un canapé, collez vos fesses au dossier et placez un coussin au creux de votre dos puis redressez-vous. Si vous avez l’impression de pencher en avant, avancer vos fesses de quelques centimètres.

Posture when sitting.

Pendant une grossesse, la posture a également tendance à changer et le dos est de plus en plus sollicité. Après un accouchement, les contraintes pour le dos continuent à s’accumuler. Entre le bébé à porter, le maxi cosy, le sac rempli d’affaire… Vous l’aurez compris, un mauvais tonus périnéal peut influer directement sur une mauvaise posture. Evitez donc au maximum les mauvaises postures et habitudes pour préserver votre périnée et votre dos !


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