Guide détaillé pour réussir ses Exercices de Kegel
Qu’est-ce que la méthode Kegel ?
C’est le gynécologue Arnold Kegel qui est à l’origine de cette méthode, créée au début du 20ème siècle. La méthode Kegel consiste en un ensemble d’exercices conçu pour renforcer et muscler le périnée.
Il s’agit simplement d’un enchaînement de différents types de contraction et de relâchement des muscles pelviens. Le but principal des exercices de Kegel est de maintenir un bon tonus musculaire pour prévenir ou réduire les problèmes de périnée.
Pourquoi faire des exercices de Kegel ?
Les muscles du périnée travaillent spontanément dans la posture et à chaque respiration par exemple. Mais, cela peut ne pas être suffisant après une grossesse ou en cas de déséquilibre musculaire chez les sportives. Dans ce cas, les exercices de Kegel sont alors indiqués pour travailler la musculature périnéale.
Le périnée est un ensemble de muscles qui se situe dans le bassin d’avant en arrière. Il peut être comparé à un hamac qui entoure et soutient nos organes.
Par conséquent, il peut être mis à rude épreuve lors de certains événements, comme l’accouchement ou des activités physiques qui peuvent affaiblir le plancher pelvien.
Eviter les troubles comme l’incontinence urinaire ou le prolapsus
Le rôle des muscles du plancher pelvien n’est pas uniquement de soutenir les organes du pelvis. Bien travaillés grâce à des exercices ciblés de Kegel, ils évitent l’apparition de petits soucis, qui peuvent, au final, réellement gâcher votre quotidien.
Parmi ces derniers on retiendra l’incontinence, et surtout, la descente d’organes qui elle-même peut augmenter le risque d’infections urinaires. L’objectif principal des exercices de Kegel est donc de tonifier le périnée, ce qui permet d’agir, entre autres, sur :
- les fuites urinaires et l’incontinence
- le relâchement des muscles après l’accouchement
- le prolapsus
- les hémorroïdes, en augmentant la circulation sanguine dans la zone du rectum
- le plaisir sexuel
- le syndrome prémenstruel
La prévention avant tout
La rééducation périnéale n’est donc pas à prendre à la légère, loin de là. Elle occupe une part importante dans le traitement des différents types d’incontinence urinaire d’effort, par impériosité et mixte.
Mais, les exercices de Kegel peuvent se commencer avant même d’expérimenter des soucis, uniquement en prévention. En effet, même si les médias préfèrent mettre en avant l’importance d’avoir des abdominaux au top ou encore un fessier tout en tonicité, il s’avère que votre plancher pelvien doit lui aussi rester tonique.
Ce dernier soutient l’ensemble de vos organes génitaux et vous permet de soulager les lombaires et autres maux de dos ! Bref, il y a 1000 raisons pour lesquelles il est nécessaire de faire régulièrement des exercices de Kegel !
Le cas de Johanna, 27 ans, permet de prendre conscience qu’il vaut mieux prévenir que guérir.
Issue d’une lignée de femmes ayant subi des descentes d’organes, Johanna aurait dû rééduquer son périnée en prévention avant sa grossesse . Elle aurait ainsi pu éviter quelques désagréments de la vie quotidienne dont on se passerait bien après son accouchement.
Quels sont les avantages des exercices de Kegel ?
En France, la rééducation périnéale est principalement proposée après un accouchement pour prévenir ou corriger les problèmes de fuites urinaires. Cependant, les exercices de Kegel vont pouvoir aider et agir sur le plancher pelvien dans différentes situations.
Soigner les incontinences
Que l’on parle d’incontinence urinaire, anale ou fécale, il s’agit souvent d’un mauvais contrôle du périnée associé à une faiblesse musculaire. Des exercices de renforcement musculaire permettent d’améliorer rapidement la situation.
Soulager les douleurs pelviennes
Liées ou non à l’accouchement, la rééducation périnéale permet d’apporter une solution aux douleurs pelviennes. Cela peut passer par les exercices de détente pour un périnée hypertonique, la physiothérapie pour une douleur d’origine nerveuse… Associés à des techniques de respiration et relaxation, les exercices de Kegel peuvent être une solution pour apprendre à relâcher son périnée.
Traiter le prolapsus
Le prolapsus, plus communément appelé descente d’organe, peut prendre différentes formes. Ce trouble implique la sortie d’un organe dans le canal vaginal. Parmi ces organes, la vessie, l’urètre, l’intestin grêle et péritoine et le rectum. Selon l’organe touché, on parle par exemple de rectocèle ou de cystocèle.
Au préalable, vous pouvez ressentir une sensation de gêne ou de pesanteur dans le bas ventre. Il faut alors rapidement consulter un professionnel de santé afin qu’il puisse poser un diagnostic.
Cependant, un prolapsus peut se soigner par la rééducation périnéale s’il est pris en charge à temps. C’est le cas de Eve, qui a pu éviter une 2ème descente d’organe en renforçant son périnée.
Booster son plaisir sexuel
Le périnée est également impliqué dans la réponse sexuelle. Un périnée plus musclé permet donc d’avoir de meilleures sensations pour les deux partenaires pendant un rapport sexuel.
Les orgasmes de la femme seront aussi plus longs et plus puissants. Les exercices de Kegel permettent aussi d’améliorer la lubrification naturelle. Vous l’aurez compris, un périnée renforcé = des bénéfices sur toute la ligne !
Prévenir les troubles
On peut facilement éviter les fuites urinaires en effectuant des exercices de Kegel avant l’accouchement. La patiente est alors consciente de son périnée et sait déjà comment le contacter.
Vous pouvez donc en discuter avec votre professionnel de santé qui vous prescrira un nombre de séances spécifiques en fonction de votre problématique.
Quand commencer à faire des exercices de Kegel ?
Il n’y a pas d’âge pour commencer à faire des exercices de Kegel ! Le périnée est un ensemble de muscles qu’il est important de tonifier et entretenir tout au long de sa vie de femme.
Que ça soit suite à une grossesse, à la reprise du sport ou encore à la ménopause, vous pouvez commencer à faire des exercices de Kegel à n’importe quel moment de votre vie. Plus la prise de conscience et les exercices sont commencés tôt, plus cela sera bénéfique pour votre santé et votre périnée.
La rééducation du périnée s’adresse aux personnes souffrant de fuites urinaires et aux personnes souhaitant prévenir leur apparition. Elle peut prendre différentes formes : de la méthode manuelle à l’électrostimulation, en passant par la méthode de Gasquet ou encore par les boules de geisha.
Dans tous les cas, sachez que la rééducation périnéale s’adresse à toutes les femmes, qu’importe leur âge !
Comment faire des exercices de Kegel ?
Apprendre à localiser et contracter son périnée
Si vous souhaitez faire des exercices de Kegel chez vous, nous vous recommandons dans un premier temps de vous faire accompagner par un professionnel de santé.
Des séances de rééducation périnéale avec un kinésithérapeute spécialisé ou une sage-femme sont conseillées. Les rééducateurs vous apprendront à localiser votre périnée et surtout à contracter les bons muscles.
Et surtout, le praticien pourra vérifier que vous n’effectuez pas de contractions parasites (fessiers, abdominaux…) et que vous contractez uniquement vos muscles pelviens.
De plus, lorsque vous faites des exercices de Kegel, il est important de respecter des phases de repos et de relâchement du périnée. L’aide et l’apprentissage chez un professionnel de santé est donc une étape indispensable avant de commencer à entretenir et faire soi-même des exercices à la maison.
Continuer à entretenir son périnée chez soi
Maintenant que vous savez contracter et verrouiller votre périnée, vous allez pouvoir débuter à faire des exercices de périnée chez vous. Voici quelques conseils et indications à suivre pour réaliser correctement vos exercices de Kegel.
Faites vos exercices dans différentes positions
Commencez toujours dans la position couchée sur le dos. Lorsque vous maîtrisez les exercices, exercez vous en fléchissant les genoux, puis en position assise, le dos droit. Terminez ensuite par la position debout, pour être au plus proche des conditions réelles de sollicitation du périnée.
Vérifiez votre contraction
Selon les positions, il est parfois difficile d’engager uniquement ses muscles pelviens. N’hésitez pas à vérifier que votre contraction est correcte en posant directement vos mains sur vos abdominaux, vos cuisses ou vos fessiers.
Ils ne doivent pas se contracter pendant l’exercice. Contractez uniquement vos muscles, comme pour retenir un gaz ou vos urines.
Prévoyez des temps de repos
Le périnée est un ensemble de muscles. Au même titre que n’importe quel autre muscle de notre corps, s’il est trop sollicité, il peut se fatiguer ou être trop tonique, ce qui peut entraîner d’autres problèmes périnéaux.
Il est donc important de toujours bien respecter un temps de repos pendant vos exercices, d’au moins 2 fois la durée de la contraction effectuée.
Synchronisez votre respiration
Lorsque vous faites vos exercices de Kegel, prêtez attention à votre respiration. Inspirez profondément puis contractez votre périnée sur une expiration.
Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’abaisse. Il fait alors pression sur les organes et le plancher pelvien descend vers le bas et se relâche. Au moment de l’expiration, c’est le contraire. Le bas du ventre rentre et le périnée se contracte.
Soyez régulière dans vos exercices
Pour conserver un périnée tonique et fonctionnel, l’important est de faire des exercices de Kegel le plus régulièrement possible.
Il existe de nombreux appareils et accessoires qui peuvent vous aider à rester motivée dans le temps. Les plus efficaces sont les sondes périnéales de biofeeback qui permettent d’avoir un retour en temps réel sur les contractions effectuées.
Pour ne pas oublier de faire vos exercices, n’hésitez pas à programmer des rappels. Vous pouvez par exemple utiliser l’application gratuite « Emy – Exercices du périnée ».
Elle vous permettra de planifier vos séances d’exercices. En plus, de nombreux contenus réalisés par des experts pour prendre soin de son intimité et son périnée y sont disponibles. Vidéos, podcast, articles, vous n’aurez que l’embarras du choix entre plus de 300 contenus santé !
Utilisez un support pour faire vos exercices
L’application gratuite Emy peut aussi servir de support idéal pour réaliser vos exercices de Kegel. Elle se base sur des protocoles médicaux et propose des exercices de contraction et relâchement sous forme de jeux.
Contractions longues, courtes, rapides… vous avez juste à suivre les indications sur l’application pour effectuer vos exercices. L’aspect ludique permet de favoriser la motivation et l’observance dans le temps.
Un autre avantage si vous utilisez une application pour réaliser vos exercices de périnée, est que vous pourrez suivre vos progrès.
Tous les exercices réalisés sont enregistrés dans l’application et vous pourrez suivre votre évolution dans le temps. De quoi rester motivée pour faire ses exercices de Kegel en toutes circonstances !
Protéger son périnée au quotidien
Une fois que vous maîtrisez bien votre périnée, en plus des exercices de Kegel, il est aussi important de le protéger au quotidien. En effet, votre plancher pelvien est sollicité tout au long de la journée, à chaque effort comme lorsque vous riez, éternuez, portez une charge lourde…
Pensez donc avant chaque effort abdominal, à rentrer votre ventre, souffler et verrouiller votre périnée en effectuant une contraction. . Cela permet de diminuer la pression exercée sur les muscles pelviens et, entre autres, d’éviter les fuites d’urine.
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour entretenir votre périnée et réaliser correctement vos exercices de Kegel. Avec tous nos conseils, on compte sur vous pour rester régulière !
