Frau mit Kind nach der Geburt bei der Rückbildung-DE

Beckenbodentraining nach der Geburt

Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft! Die Geburt liegt hinter Dir, und ein neues Abenteuer beginnt für Dich. Jetzt, wo das Baby da ist, hast Du wahrscheinlich viele Fragen, zum Beispiel, wie Du die Rückbildung nach der Schwangerschaft am besten angehst.

Viele frischgebackene Mütter möchten so schnell wie möglich nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen. Aber nicht so schnell! Bevor Du wieder Deine Turnschuhe schnürst, solltest Du sicherstellen, dass Du das Beckenbodentraining nach der Geburt nicht vernachlässigst und Dein Beckenboden wieder in Form ist. Warum der Beckenboden so eine zentrale Rolle spielt und wie Du ihn nach der Geburt wieder stärken kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

Beckenboden Aufbau und Anatomie

Was ist der Beckenboden?

Viele hören das erste Mal vom Beckenboden, wenn sie schwanger sind. Dabei spielt der Beckenboden entgegen der weitverbreiteten Meinung nicht erst während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle, denn er hat gleich mehrere Aufgaben.
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, Bändern und Bindegewebe und schließt unser Becken nach unten hin ab. Man kann ihn vereinfacht mit einer Hängematte vergleichen, die zwischen dem Schambein und Steißbein gespannt ist. Auf dem Beckenboden ruhen unsere Beckenorgane.

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Die Aufgaben des Beckenbodens

Zystozele und der Einfluss des Beckenbodens

Stütze der Beckenorgane

Der Beckenboden trägt und stabilisiert unseren Darm, Blase und Geschlechtsorgane. Er stellt sicher, dass diese an Ort und Stelle bleiben und verhindert ein Absinken der Organe.

Frau mit Organen-DE

Stärkung der Körperhaltung

Unser Beckenboden unterstützt unsere Bauch- und Rückenmuskulatur beim Tragen schwerer Gegenstände. Er wirkt sich positiv auf unsere aufrechte Körperhaltung aus und garantiert eine stabile Körpermitte.

Frau neben Toilette-DE

Kontrolle von Urin und Stuhlgang

Der Beckenboden kontrolliert unsere Blase und unseren Darm. Ein starker Beckenboden stellt sicher, dass wir keinen Urin unfreiwillig verlieren – auch nicht bei Belastung wie beim Niesen, Springen oder Lachen.

Schild mit Frau-DE

Sexualfunktion

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für unser Sexleben. Während des Orgasmus zieht sich unser Beckenboden rhythmisch zusammen. Ein starker Beckenboden steigert die sexuelle Lust und führt zu besseren Orgasmen – für uns als auch für unseren Partner.

Zystozele und der Einfluss des Beckenbodens

Stütze der Beckenorgane

Der Beckenboden trägt und stabilisiert unseren Darm, Blase und Geschlechtsorgane. Er stellt sicher, dass diese an Ort und Stelle bleiben und verhindert ein Absinken der Organe.

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Stärkung der Körperhaltung

Unser Beckenboden unterstützt unsere Bauch- und Rückenmuskulatur beim Tragen schwerer Gegenstände. Er wirkt sich positiv auf unsere aufrechte Körperhaltung aus und garantiert eine stabile Körpermitte.

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Kontrolle von Urin und Stuhlgang

Der Beckenboden kontrolliert unsere Blase und unseren Darm. Ein starker Beckenboden stellt sicher, dass wir keinen Urin unfreiwillig verlieren – auch nicht bei Belastung wie beim Niesen, Springen oder Lachen.

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Sexualfunktion

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle für unser Sexleben. Während des Orgasmus zieht sich unser Beckenboden rhythmisch zusammen. Ein starker Beckenboden steigert die sexuelle Lust und führt zu besseren Orgasmen – für uns als auch für unseren Partner.

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Welche Auswirkungen haben die Schwangerschaft und Geburt auf den Beckenboden?

Während der Schwangerschaft ruht 9 Monate lang das Gewicht des Babys auf dem Beckenboden, was diesen schwächen kann. Daneben bereiten Hormone Deinen Beckenboden und die umliegenden Muskeln auf die Geburt vor, um diese elastischer in Vorbereitung auf die Geburt zu machen. Viele Schwangere merken daher schon vor der Geburt, dass ihr Beckenboden an Spannkraft verliert. Das ist kein Grund zur Sorge, da ein elastischer Beckenboden die Geburt vereinfachen kann und Geburtsverletzungen verringert. In Geburtsvorbereitungskursen soll Dir daher ein Bewusstsein für Deinen Beckenboden vermittelt werden, ohne ihn zu stark zu trainieren.

Bei der Geburt dehnt sich die Beckenbodenmuskulatur stark – manchmal über ihre Elastizitätsgrenze hinaus. Die Überdehnung der Muskulatur kann Frauen nach der Geburt Probleme bereiten. Nach der Geburt können schon Niesen, Husten und sogar Lachen Schmerzen verursachen. Keine Sorge, das ist völlig normal! Durch das Gewicht des Babys und den Geburtsvorgang haben Deine Beckenbodenmuskeln eine Menge mitgemacht. Die Lösung für dieses Problem lautet Beckenbodentraining. Durch regelmäßiges Beckenbodentraining nach der Geburt kann der Beckenboden wieder in seine alte Form gebracht und Probleme wie Blasenschwäche bekämpft werden.  Es ist wichtig, mit den Kegel-Übungen 6 Wochen nach der Geburt oder sobald Dein Arzt es für sicher hält, zu beginnen, um die grundlegende Muskelspannkraft Deines Beckenbodens wiederherzustellen.

Körperhaltung Auswirkungen Beckenboden

Rückbildung nach einem Kaiserschnitt

Auch nach einem Kaiserschnitt ist eine Rückbildung sehr wichtig, da während 9 Monaten das Gewicht des Babys auf dem Beckenboden ruht. Durch das zusätzliche Gewicht verändern wir oftmals unsere Körperhaltung, wodurch unser Becken nicht mehr optimal ausgerichtet ist und unser Beckenboden stärker belastet wird. Durch Beckenbodenübungen lassen sich kleine Haltungsprobleme wieder korrigieren und wir stärken unsere innere Mitte.

Frau-mit-Toilettenpapier-DE

Anzeichen für einen schwachen Beckenboden

Es gibt verschiedene Anzeichen für einen geschwächten Beckenboden:

  • das Auftreten von unfreiwilligem Urinverlust (sehr häufig in Verbindung mit körperlicher Anstrengung wie Lachen, Husten, Sport, oder dem Tragen schwerer Lasten …)
  • sehr häufiger Harndrang und das Gefühl, den Urin nicht halten zu können
  • die Unfähigkeit, Blähungen oder Stuhlgang zurückzuhalten
  • das Auftreten von vaginalen „Pupsen“
  • Verlust des Gefühls oder Auftreten von Schmerzen beim Intimverkehr
  • das Auftreten von Schwere und/oder Schmerzen im Unterbauch oder im Schambeinbereich

Wenn Du Dich in einer oder mehrerer der oben genannten Situationen wiederfindest, ist Beckenbodentraining sinnvoll, um aktiv gegen diese Symptome zu werden. Und wenn Du auch nur den geringsten Zweifel hast, zögere nicht einen Arzt aufzusuchen, der Dich beraten und unterstützen kann und das Problem genau diagnostizieren.

Viele medizinische Fachkräfte sind qualifiziert, um Dir weiterzuhelfen. Physiotherapeuten, Hebammen, Gynäkologen, Urologen und Allgemeinmediziner können Dir helfen, die Symptome zu beurteilen und Dich gegebenenfalls an einen Kollegen überweisen.

Frauen beim Yoga mit stabiler Körpermitte

Wann kann ich mit der Rückbildung beginnen?

Manche Frauen können es kaum erwarten nach der Geburt wieder Sport zu machen und mit der Rückbildung zu beginnen. Auch wenn Du vielleicht so schnell wie möglich wieder Dein altes Körpergefühl zurückgewinnen möchtest, solltest Du Deinem Körper nach der Geburt eine Pause gönnen. Im Zeitraum des Wochenbetts, 6-8 Wochen nach der Geburt, solltest Du dich schonen. Das ist wichtig, um eventuelle Geburtsverletzungen ausheilen zu lassen und eine zu frühe Belastung zu vermeiden.

Die erste Zeit solltest Du daher viel Liegen, da zu langes Gehen oder Sitzen Deine Beckenbodenmuskulatur belasten kann. In Absprache mit Deiner Hebamme kannst Du bereits während des Wochenbetts einige Atemübungen für den Beckenboden machen.

Im Falle eines Kaiserschnitts kann das Wochenbett auch etwas länger dauern. Daher ist es wichtig, dass Du Dich mit Deiner Hebamme oder Deinem Frauenarzt besprichst, bevor Du mit der Rückbildungsgymnastik beginnst.

 

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Wo kann ich meinen Beckenboden rückbilden?

Beckenboden trainieren mit Beckenbodengymnastik

Rückbildungsgymnastik im Rückbildungskurs

Neben der Rückbildung des Beckenbodens werden in einem Rückbildungskurs auch die Brust, Rücken, Bauch, Beine und Po trainiert.
Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen in der Regel 10 Kurse nach der Schwangerschaft. Erkundige Dich am besten direkt bei Deiner Krankenkasse.

Beckenboden-Therapeut Arzt, Hebamme, Physiothereapeut, Gynäkologe

Verordnung durch einen Arzt

Solltest Du nach dem Rückbildungskurs immer noch Probleme haben, zögere nicht Deinen Arzt aufzusuchen. Er kann Dir weitere Einheiten mit einem Physiotherapeuten verordnet, mit dem Du weitere, gezielte Übungen machen kannst.

Beckenbodentraining mit app Emy

Training zu Hause

Daneben solltest Du nicht zögern, die erlernten Übungen zu Hause fortzuführen. Es gibt Hilfsmittel, die Dich beim Training zu Hause unterstützen können, wenn Du weitere Fortschritte erzielen möchtest, wie der Beckenbodentrainer Emy.

Beckenboden trainieren mit Beckenbodengymnastik

Rückbildungsgymnastik im Rückbildungskurs

Neben der Rückbildung des Beckenbodens werden in einem Rückbildungskurs auch die Brust, Rücken, Bauch, Beine und Po trainiert.
Die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen in der Regel 10 Kurse nach der Schwangerschaft. Erkundige Dich am besten direkt bei Deiner Krankenkasse.

Beckenboden-Therapeut Arzt, Hebamme, Physiothereapeut, Gynäkologe

Verordnung durch einen Arzt

Solltest Du nach dem Rückbildungskurs immer noch Probleme haben, zögere nicht Deinen Arzt aufzusuchen. Er kann Dir weitere Einheiten mit einem Physiotherapeuten verordnet, mit dem Du weitere, gezielte Übungen machen kannst.

Beckenbodentraining mit app Emy

Training zu Hause

Daneben solltest Du nicht zögern, die erlernten Übungen zu Hause fortzuführen. Es gibt Hilfsmittel, die Dich beim Training zu Hause unterstützen können, wenn Du weitere Fortschritte erzielen möchtest, wie der Beckenbodentrainer Emy.

Wie oft sollte man seinen Beckenboden nach der Geburt trainieren?

Die Dauer der Rückbildung kann von wenigen Wochen bis zu einem Jahr dauern und ist von Frau zu Frau verschieden. Wichtig: Vergleiche Dich nicht mit anderen Frauen, denn Dein Körper ist einzigartig. Manchen Frauen genügen zehn Einheiten Rückbildungskurs, während andere auch nach dem Rückbildungskurs noch Probleme haben oder nicht das Gefühl, dass sich ihr Körper wie vor der Schwangerschaft anfühlt. Wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und diese Anzeichen wahrnimmst. Das Leben als frischgebackene Mama kann sehr vereinnahmend sein, nichtsdestotrotz solltest Du auf keinen Fall Deine Rückbildung vernachlässigen.

Viel wichtiger als ein flacher Bauch, ist die Rückbildung des Beckenbodens, denn dieser kann auch Jahre später noch zu Problemen wie Inkontinenz, Rückenschmerzen oder eine Gebärmuttersenkung führen. Du kannst auch zu Hause Deinen Beckenboden weiter trainieren, wann immer Du das Gefühl hast, Du möchtest etwas für Dich und Deine Gesundheit tun. Für Beckenbodentraining ist es nie zu spät, auch wenn die Geburt schon einige Monate oder gar Jahre zurückliegt.

Durch regelmäßiges und langfristiges Training gewährleistest Du die Gesundheit Deines Beckenbodens.

Frau mit Beckenbodentrainer Emy zu Hause-DE

Beckenbodentraining nach der Geburt von zu Hause aus

Wenn Du nach der Geburt Deinen Beckenboden weiter trainieren möchtest, kannst Du das auch bequem von zu Hause aus tun.
Der Beckenbodentrainer Emy wurde basierend auf medizinischen Therapieverfahren entwickelt und die Wirksamkeit in einer klinischen Studie geprüft und bestätigt. Der smarte Biofeedback-Trainer verbindet sich mit einer mobilen App, über die Du in Echtzeit Deine Muskelanspannung sehen kannst und Deine Fortschritte verfolgen kannst. Anhand der über 32 Spiele, kannst Du deinen Beckenboden abwechslungsreich trainieren. Jump-and-Run-Spiele mit dem Beckenboden? Emy, macht’s möglich!

 

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Beckenbodentraining mit Biofeedback – So funktioniert Emy

Mediziner empfiehlt Beckenbodentraining

Biofeedback, wie funktioniert es?

Über die Biofeedback-Technologie kann die Muskelanspannung des Beckenbodens erfasst werden. Über eine Vaginaltrainer, der mit Hilfe von Sensoren die Muskelanspannung erfasst, wird die Anspannung visuell oder mit Hilfe von akustischen Signalen dargestellt, damit die Patientin ein direktes Feedback erhält.

Beckenbodentrainer Emy mit App getestet und am besten bewertet

Eine Trainingseinheit mit Biofeedback

Konkret bedeutet das, dass Du beim Training mit Biofeedback auf einem Bildschirm Hinweise zur Anspannung und Entspannung Deiner Beckenbodenmuskulatur angezeigt bekommt. Du musst einfach den Anweisungen folgen und kannst direkt sehen, wenn Du Deine Muskeln anspannst.

Die Biofeedback-Technologie schafft ein Bewusstsein für die Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur und das Anspannen.

Springende Frau nach Geburt und Beckenbodentraining-DE

Die Wirksamkeit von Biofeedback

 Beim Beckenbodentraining mit Biofeedback-Geräten trainierst Du selbst aktiv. Du spannst bewusst Deinen Beckenboden an. 

Frauen erlangen mit dieser Methode Kontrolle über ihren Beckenboden. Sie ermöglicht es, Automatismen und reflexartige Anspannungen in ihren Alltag zu integrieren, um ihren Beckenboden zu schützen.

In der wissenschaftlichen Literatur wird Biofeedback übrigens als eine der wirksamsten Methoden zur Rückbildung des Beckenbodens beschrieben.

Mediziner empfiehlt Beckenbodentraining

Biofeedback, wie funktioniert es?

Über die Biofeedback-Technologie kann die Muskelanspannung des Beckenbodens erfasst werden. Über eine Vaginaltrainer, der mit Hilfe von Sensoren die Muskelanspannung erfasst, wird die Anspannung visuell oder mit Hilfe von akustischen Signalen dargestellt, damit die Patientin ein direktes Feedback erhält.

Beckenbodentrainer Emy mit App getestet und am besten bewertet

Eine Trainingseinheit mit Biofeedback

Konkret bedeutet das, dass Du beim Training mit Biofeedback auf einem Bildschirm Hinweise zur Anspannung und Entspannung Deiner Beckenbodenmuskulatur angezeigt bekommt. Du musst einfach den Anweisungen folgen und kannst direkt sehen, wenn Du Deine Muskeln anspannst.

Die Biofeedback-Technologie schafft ein Bewusstsein für die Funktionsweise der Beckenbodenmuskulatur und das Anspannen.

Springende Frau nach Geburt und Beckenbodentraining-DE

Die Wirksamkeit von Biofeedback

 Beim Beckenbodentraining mit Biofeedback-Geräten trainierst Du selbst aktiv. Du spannst bewusst Deinen Beckenboden an. 

Frauen erlangen mit dieser Methode Kontrolle über ihren Beckenboden. Sie ermöglicht es, Automatismen und reflexartige Anspannungen in ihren Alltag zu integrieren, um ihren Beckenboden zu schützen.

In der wissenschaftlichen Literatur wird Biofeedback übrigens als eine der wirksamsten Methoden zur Rückbildung des Beckenbodens beschrieben.

Beckenbodenschwäche ernst nehmen

Das Thema Beckenboden ist kein reines Frauen- oder Mütterthema. Der Beckenboden spielt für jeden in jeder Lebensphase eine wichtige Rolle. Auch wenn die Geburt schon etwas zurückliegt, lohnt es sich mit dem Beckenbodentraining zu beginnen, wenn Du Probleme hast oder Vorsorge leisten möchtest.

Der Beckenboden wird jeden Tag beansprucht, ohne dass wir es merken. Zwar ist der Beckenboden von außen nicht sichtbar, nichtsdestotrotz sollten wir ihn nicht vernachlässigen und Anzeichen von einem Erschwächen der Beckenbodenmuskulatur ernst nehmen.

Beginne noch heute mit dem Beckenbodentraining

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