Beckenbodentraining: 3 einfache Übungen für zu Hause
Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt, um mit dem Beckenbodentraining zu beginnen – Übungen mit Hilfsmitteln oder ohne sind aber essenziell für deine Gesundheit. Wichtig ist dabei vor allem, dass du regelmäßig trainierst, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu erhalten. Hier sind also jeweils drei einfache Übungen mit und ohne Hilfsmittel, die du zu Hause nachmachen kannst.
3 einfache Übungen für das Beckenbodentraining
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die die inneren Organe stützen und dafür sorgen, dass die Schließmuskeln richtig funktionieren. Ein straffer Schließmuskel verhindert Harnverlust und Organsenkungen und verbessert den Sex.
Deshalb sollte man ihn regelmäßig trainieren und mit Kegelübungen Muskeln aufbauen. Übrigens: Nach einer Schwangerschaft (vaginale Entbindung oder Kaiserschnitt) verschreiben Gesundheitsexperten eine Beckenbodengymnastik. Bei einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten werden die Kosten oft bis zu 80 % übernommen.
Aber du kannst für dein Beckenbodentraining Übungen ohne Hilfsmittel wann und wo du willst durchführen (mit leerer Blase!):
- 🛏️ in deinem Bett liegend
- 🛋️ auf dem Sofa beim Fernsehen
- 💼 im Büro auf deinem Stuhl sitzend
- 🤱 beim Stillen
- 🚗 in deinem Auto an einer roten Ampel
1. Bewusstsein für den Beckenboden schaffen
Bei dieser ersten Übung fürs Beckenbodentraining wirst du dir deines Beckenbodens bewusst und kannst ihn zu lokalisieren.
Spann also deine Beckenbodenmuskeln an, als wolltest du versuchen, nicht auf die Toilette zu müssen. Halte die Kontraktion einige Sekunden lang, bevor du sie wieder löst. Wiederhole dies einige Male.
- Erhöhe nach und nach die Dauer der Muskelkontraktionen
- Denk daran, die Muskeln doppelt so lange zu entspannen, wie du sie anspannst (Beispiel: 4 Sekunden anspannen, 8 Sekunden entspannen)
- Führe diese Übung nie während des Wasserlassens durch (Pinkelstopp), um Harnwegsinfektionen zu vermeiden
- Synchronisiere deine Atmung und spann deinen Beckenboden bei der Ausatmung an
- Spann nicht gleichzeitig andere Muskeln an. Lege deine Hand auf deine Gesäß-, Oberschenkel- oder Bauchmuskeln und versuche diese locker zu lassen
Und generell gilt: Spann deinen Beckenboden bei abdominellen Belastungen an (schweres Heben, Niesen, Husten, Lachen, etc.) und atme beim Einziehen deines Bauches aus, um so den Beckenboden zu schützen.
Ich möchte mich um meinen Beckenboden kümmern
2.Aktive Kontraktion des Beckenbodens
Mit dieser zweiten Übung kannst du erkennen, wie stark dein Beckenboden ist.
Hierbei wird die Schwierigkeit erhöht, indem der vordere (Harn- und Genitaltrakt) und dann der hintere (Analtrakt) Beckenboden zusammengezogen wird.
Atme langsam ein und dann ruhig aus und stell dir dabei vor, dass du den Urin zurückhältst (Harnschließmuskel). Stell dir dann vor, dass du ein Gas zurückhältst, um deinen Hintern zusammenzuziehen. Halte die Kontraktion jedes Mal mehrere Sekunden lang und lass dann los.
Unsere Tipps, wie du die Übungen für das Beckenbodentraining effektiv durchführen kannst:
- Halte dich an eine Serie von 10 Kontraktionen/Entspannungen, wobei du die Kontraktionszeit nach und nach erhöhst
- Deine Entspannungsphasen sollten immer länger sein als deine Anspannungsphasen
- Führe die Übung zunächst im Liegen durch, versuche es dann im Sitzen oder sogar im Stehen
- Belaste während der Kontraktion nur deinen Beckenboden
3. Atemübungen für den Beckenboden
Sehr effektiv für den Aufbau der Beckenbodenmuskulatur und den Abbau von Stress ist das „stomach vacuum“, das vom Yoga inspiriert ist. Diese Übung wird die Beckenbodenmuskeln enger zusammenziehen und tiefer kontrahieren.
Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und das Becken liegt auf dem Boden. Atme tief ein und atme dann langsam aus, wobei du den Beckenboden anspannst und den Bauch einziehst.
Wenn du vollständig ausgeatmet hast, halte den Atem an. Versuche dann, einzuatmen, aber halte dabei Mund und Nase geschlossen. Bei richtiger Ausführung wirst du spüren, wie sich deine Rippen ausdehnen und dein Bauch sich einzieht.
Entspann dich anschließend langsam und atme wieder normal ein. Wiederhole diese Übung 3 bis 10 Mal, je nachdem, wie du dich fühlst. Mach zwischen den Wiederholungen auf jeden Fall auch eine Pause.
3 Hilfsmittel, um dein Beckenbodentraining zu Hause zu begleiten
Aktive Übungen mit einer Biofeedback-Sonde
Eine vaginale Biofeedback-Sonde ermöglicht es dir, die Übungen aktiv und mit bewusst eingesetzter Kontraktion durchzuführen. Dadurch wird das Erlernen der Bewegungen effektiver und führt zu dauerhaften Ergebnissen.
Über eine App bietet diese Sonde auch Echtzeit-Feedback, eine Ergebnisverfolgung und eine Erinnerungsfunktion. Alles, was du brauchst, um deine Trainingseinheiten konsequent einzuhalten.
Beckenbodenübungen mit Hilfe von Emy
Die Biofeedback-Sonde Emy ist mit einer spielerischen App verbunden. Mit ihr kannst du dein Beckenbodentraining durch einfache Übungen zu Hause durchführen. Hier sind ihre vielen Vorteile :
- Übungen für den Beckenboden in Form von Spielen, basierend auf professionellen medizinischen Protokollen
- Aktive Verbesserung durch verschiedene Arten von Kontraktionen: schnell, mit Wiederholungen und lang
- Mehrere Trainingsprogramme, je nach deinen Bedürfnissen (nach der Geburt, Blasenschwäche, Verbesserung des Geschlechtsverkehrs, etc.)
- Sitzungen von 5 bis 20 Minuten, nach Wahl
- Schwierigkeitsgrad, der sich automatisch an dein Niveau, bisherigen Trainingsergebnisse und den aktuellen Zustand deines Beckenbodens anpasst
- Möglichkeit zur kostenlosen Nutzung der App – auch ohne Sonde
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Passive Übungen mit Geisha-Kugeln
Bei einer Anwendung von 10 bis 30 Minuten pro Tag stimulieren Geisha-Kugeln in erster Linie reflexartige Kontraktionen.
Es gibt sie in verschiedenen Größen und Formen, und sie können während alltäglichen Aktivitäten getragen werden. Die Vaginalkugeln werden durch Körperbewegungen aktiviert, wodurch reflexartige Kontraktionen des Beckenbodens ausgelöst werden.
Achtung: Wenn die Kugeln schmerzhaft oder unangenehm werden, solltest du sie sofort entfernen. Schließlich solltest du diese Kräftigungsübungen nicht zu lange durchführen, da dies deine Beckenbodenmuskulatur erschöpfen könnte. Ein paar Minuten pro Tag reichen auch aus.
Warum muss man sein Beckenboden trainieren?
Viele Faktoren beeinflussen die Spannkraft deines Beckenbodens, ohne dass du es merkst. Sei es nun deine Körperhaltung oder das Tragen von schweren Lasten im Alltag, es ist wichtig, dass du dir so schnell wie möglich die richtigen Gewohnheiten aneignest und deinen Beckenboden jedes Mal schützt, wenn du dich anstrengst.
Es gibt auch eine Vielzahl anderer Faktoren, die dem Beckenboden schaden und gegen die Sie nicht ankämpfen können. Eine Schwangerschaft, das Alter und die damit verbundene Alterung des Gewebes, das Einsetzen der Menopause und der Hormonabfall gehören dazu. Du siehst also, dass es kein perfektes Alter gibt, um deinen Beckenboden mit Übungen zu stärken!
Wenn du unsere Tipps befolgst und regelmäßig Beckenbodenübungen machst, wirst du irgendwann gar nicht mehr merken, dass du deinen Beckenboden trainierst! Und weißt du was – die Vorteile, die du daraus ziehen kannst, sind immens.
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