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Kegel-Übungen: So trainierst Du Deinen Beckenboden wirksam

Beim Begriff Kegel-Übungen kann man unweigerlich an einen Bowling-Abend mit Freunden denken. Tatsächlich handelt es sich bei Kegel-Übungen jedoch um Übungen für den Beckenboden. Mit diesen gezielten Übungen kann die Beckenbodenmuskulatur wieder gestärkt werden und Probleme wie Blasenschwäche oder eine schwache Blase bekämpft werden. Sowohl Männer als auch Frauen können Kegel-Training durchführen, egal in welchem Alter und in welcher Lebensphase!

Der Beckenboden, eine gut versteckte Muskulatur!

Der Beckenboden ist sowohl für Frauen als auch Männer wichtig. Er stützt die Blase, die Gebärmutter und das Rektum. Der Beckenboden erstreckt sich vom Schambein bis zum Steißbein und umgibt die Vagina, Harnröhre und Anus. Wir können den Beckenboden nicht sehen, und ahnen daher meistens nur, welche Funktionen und Aufgaben er erfüllt! Auch im Hinblick auf die Sinnlichkeit, Sexualität und Gesundheit.

Aber im Gegensatz zur Bauch-, Gesäß-, Rückenmuskulatur… ist die Beckenbodenmuskulatur unsichtbar und wenn man auch noch so fleißig seine Beckenbodenübungen macht, sieht man das nicht direkt an unserem Traumkörper.

Dennoch solltet ihr eurem Beckenboden genauso viel Aufmerksamkeit schenken, wie euren anderen Muskeln, denn ein geschwächter und schlecht trainierter Beckenboden, kann zu mehr oder weniger schwerwiegenden Folgen führen.

Schaubild Unterbauch Frau

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen sind Übungen, um den Beckenboden bewusst zu stärken. Beim Kegel Training spannst Du Deine Beckenbodenmuskeln an und entspannst sie wieder. Du kannst die Dauer der Anspannung sowie die Anzahl der Wiederholungen nach und nach steigern.

Und warum nennt man diese Beckenboden-Übungen Kegel-Übungen?

Der Name Kegel-Übungen stammt von seinem Erfinder Arnold H. Kegel. Der amerikanische Gynäkologe erkannte, dass viele Frauen nach der Schwangerschaft Probleme mit Blasenschwäche hatten und ihre Blase nicht mehr kontrollieren konnten. Kegel stellte daher die Theorie auf, dass die Muskeln im Körper der Frau während der Schwangerschaft geschwächt werden und die Beckenbodenmuskulatur durch Training wieder gestärkt werden kann. Er entwickelte Übungen, mit denen Patientinnen, die an Belastungsinkontinenz nach der Geburt litten, ihren Beckenboden wieder stärken konnten. Diese neue Methode war revolutionär, da so eine Operation vermieden werden konnte und Frauen eine Beckenbodenschwäche aktiv bekämpfen.

Im Englischen ist daher der Begriff „Kegel exercises“ bzw. „Kegel Training“ sehr geläufig, wenn es um das Thema Beckenbodentraining geht.

Warum sind Kegel-Übungen so wichtig für den Beckenboden?

Unser Beckenboden erfüllt eine zentrale Aufgabe zur Stabilisierung unserer Körpermitte. Er stabilisiert unseren Darm, Blase und Geschlechtsorgane und schließt unseren Bauchraum nach unten ab. Außerdem wirkt sich ein gefestigter Beckenboden auch positiv auf unsere Körperhaltung aus und stärkt diese. Er unterstützt unsere Bauch- und Rückenmuskulatur beim Tragen schwerer Gegenstände und federt Druck beim Springen, Husten oder Lachen ab. Wenn der Beckenboden geschwächt ist, kann er diese Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen und es kann zu ungewollten Urin- bzw. Stuhlverlusten kommen.
Daneben erfüllt der Beckenboden auch eine wichtige Funktion für unser Sexualleben, denn er trägt zum Orgasmus bei, indem er sich rhythmisch zusammenzieht. Bei Männern hilft der Beckenboden dabei, die Erektion aufrecht zu erhalten und einen vorzeitigen Samenerguss zu verhindern.

Kegel-Übungen sind daher nicht nur nach der Schwangerschaft wichtig. Sie dienen dazu den Beckenboden bewusst ein Leben lang zu stärken und aktiv gegen Blasenschwäche zu werden – egal ob für Männer oder Frauen.

Kegel-Übungen im Alltag

Das gute an Kegel-Übungen ist, dass sie sich problemlos in den Alltag integrieren lassen, egal ob während des Zähneputzens oder beim Warten an der Ampel. Du kannst Kegel-Übungen im Stehen, Liegen oder Sitzen durchführen. Für Anfänger ist jedoch meistens das Training im Liegen am einfachsten, um die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen.
Wenn Anfänger überhaupt nicht wissen, wo ihr Beckenboden ist, wird manchmal dazu geraten zur Lokalisierung der Beckenbodenmuskulatur den Urinstrahl beim Toilettengang anzuhalten – das sollte jedoch die absolute Ausnahme bleiben, und ersetzt keinesfalls das Training.

Darauf solltest Du beim Kegel Training achten

Damit Du deinen Beckenboden ganzheitlich trainierst, solltest Du Übungen durchführen, die sowohl die kurzen als auch langen Muskelfasern des Beckenbodens fördern.
Die kurzen Muskelfasern ziehen sich schnell, bei starkem Druck zusammen, z.B. beim Niesen oder Husten. Wenn sie nicht ausreichend trainiert sind, kann es zu kleinen Urinverlust kommen.

Die langen Muskelfasern hingegen sind wichtig, um andauerndem Druck standzuhalten, zum Beispiel beim Tragen von schweren Lasten.

Daneben solltest Du darauf achten, tatsächlich nur die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, und nicht zusätzlich die Gesäß- oder Bauchmuskulatur. Lege eine Hand auf die Muskelgruppen, um sicherzustellen, dass diese entspannt bleiben.

Stelle sicher, dass Du während der Übungen langsam und gleichmäßig atmest und nicht den Atem anhältst.
Es genügt bereits, wenn Du 3-5 Mal die Woche, für 5 – 15 Minuten trainierst, um schon aktiv etwas für Dich und Deine Gesundheit zu tun. Das Geheimnis beim Beckenbodentraining liegt in der Regelmäßigkeit. Wie beim Bauchmuskeltraining auch, ist es leider nicht mit einmaligem Training getan, sondern der Beckenboden muss regelmäßig trainiert werden, um Ergebnisse zu sehen und aufrechtzuerhalten.

Wenn Du Hilfe beim Training benötigst oder Dein Beckenbodentraining über kleine Spiele abwechslungsreicher gestalten möchtest, lade Dir jetzt die kostenlose App Emy – Beckenbodentrainer herunter.

Übung für das Training der langen Muskelfasern

Spanne Deinen Beckenboden bewusst an. Du solltest das Gefühl haben, dass Du Deinen Beckenboden eher nach innen und oben in Richtung Bauchnabel ziehst. Zur Hilfe kannst Du im Liegen einen Finger in die Vagina einführen. Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur solltest Du das Gefühl haben, dass Dein Finger eher nach innen gezogen wird. Wenn Du das Gefühl hast, dass Dein Finger beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur nach außen gedrückt wird, dann presst Du vermutlich eher anstelle Deinen Beckenboden anzuspannen.

Spanne die Beckenbodenmuskulatur bewusst an und halte die Spannung, 3-5 Sekunden, und entspanne anschließend Deinen Beckenboden für die gleiche Dauer. Wiederhole das ganze zehn Mal. Wenn Du dies einige Tage erfolgreich durchgeführt hast, kannst Du Dich langsam auf bis zu 10 Sekunden steigern. Wichtig: Vergiss die Entspannungsphase dabei nicht und entspanne Deinen Beckenboden mindestens so lange wie Du ihn zuvor angespannt hast.

Übung für das Training der kurzen Muskelfasern

Hier trainierst Du vor allem die schnelle Anspannung der Beckenbodenmuskulatur. Spanne Deinen Beckenboden 3-mal hintereinander kräftig an und entspanne ihn anschließend für einige Sekunden. Wiederhole das ganze ebenfalls 10 Mal. Mit der Zeit kannst Du die Anzahl der schnellen Wiederholungen hintereinander ebenfalls steigern.

Diese Übungen kannst Du mehrmals am Tag wiederholen.

Suche eine medizinische Fachkraft auf

Oft warten wir, bis das Problem schon fortgeschritten ist, bevor wir zu einer medizinischen Fachkraft oder einem Arzt gehen. Wir wollen euch jedoch ermutigen: Wendet euch an einen Arzt, einen Physiotherapeuten oder eine Hebamme, um sicherzustellen, dass ihr wisst, wie ihr euren Beckenboden richtig anspannt. Wenn ihr erst einmal wisst, wie ihr eure Beckenbodenmuskeln anspannt, kann euch nichts mehr aufhalten!

Wenn Du Probleme bei der Anspannung der Beckenbodenmuskulatur hast, kann Dir der Beckenbodentrainer Emy, der die Muskelanspannung des Beckenbodens in Echtzeit anzeigt, helfen.

Kegel-Übungen in der App

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