Exercices du périnée à la ménopause : protocole, résultats, conseils de kiné
Avez-vous remarqué des changements dans votre corps depuis le début de la ménopause ? Des fuites urinaires occasionnelles ou une sensation de pesanteur au niveau du bassin ? Ces symptômes peuvent être le signe d’un affaiblissement de votre périnée. Cet ensemble de muscle joue un rôle crucial dans votre bien-être quotidien, pas seulement après un accouchement ou une grossesse. La bonne nouvelle ? Il n’est jamais trop tard pour le muscler ! Dans cet article, découvrez 3 exercices faciles et rapides pour renforcer votre périnée pendant la ménopause. En seulement quelques minutes par jour, vous pouvez améliorer significativement votre qualité de vie !
- 1 Pourquoi faire des exercices du périnée à la ménopause ?
- 2 3 exercices faciles et efficaces pour muscler votre périnée
- 3 Accessoires pour aider à la rééducation périnéale
- 4 Comment intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne ?
- 5 Comment gérer l’incontinence urinaire à la ménopause ?
- 6 Le rôle du périnée dans le plaisir sexuel
- 7 Un périnée tonique, votre allié pour une ménopause sereine !
Pourquoi faire des exercices du périnée à la ménopause ?
Imaginez-vous pratiquer du sport sans crainte de fuites, rire aux éclats sans vous retenir, uriner sans gêne ou simplement vous sentir plus à l’aise dans votre corps. Tout cela est possible grâce à quelques exercices simples et efficaces.
Comment renforcer le périnée à la ménopause ?
Que vous soyez débutante ou que vous ayez déjà pratiqué des exercices de Kegel, ils vous aideront à améliorer votre santé intime et votre qualité de vie.
En effet, un plancher pelvien tonique aide à prévenir l’incontinence, améliore votre vie intime et renforce aussi votre confiance en vous.
Quels sont les effets de la ménopause sur le périnée ?
La ménopause entraîne des changements hormonaux, notamment une baisse du niveau d’œstrogène, qui peut affecter la tonicité des muscles pelviens. Cette perte de tonus peut conduire à :
- des fuites urinaires (incontinence) ;
- un prolapsus des organes pelviens (descente d’organe) ;
- une diminution des sensations lors des rapports intimes ;
- une sécheresse vaginale.
En pratiquant régulièrement des exercices de renforcement du périnée, vous pouvez donc prévenir ou atténuer ces symptômes. Mais surtout, maintenir une bonne tonicité de votre plancher pelvien et avoir une meilleure santé pelvienne.
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3 exercices faciles et efficaces pour muscler votre périnée
Voici 3 exercices que vous pouvez pratiquer pour renforcer votre périnée à la ménopause et le contracter régulièrement. Ce sont également d’excellents exercices pour prévenir l’incontinence !
1. Les contractions de Kegel classiques
Les exercices de Kegel sont la méthode de base de la rééducation périnéale. Voici comment les réaliser :
- Identifiez vos muscles du périnée en essayant d’arrêter votre jet d’urine (à faire uniquement pour repérer les muscles, à ne surtout pas faire régulièrement pendant la miction).
- Contractez ces muscles pendant 5 secondes.
- Relâchez pendant 5 secondes.
- Répétez cet enchaînement 10 fois.
Lorsque vous le maîtrisez bien, vous pouvez varier les positions mais aussi augmenter la durée de contraction et relaxation pour augmenter la difficulté.
Quelques minutes d’entraînement quotidien peuvent déjà faire une grande différence dans votre bien-être de femme ménopausée. Préparez-vous à dire adieu aux fuites urinaires et bonjour à une meilleure confiance en vous !
2. Exercice combiné : respiration et ascenseur périnéal
Cet exercice associe la technique de l’ascenseur pelvien et la respiration périnéale pour un entraînement complet du plancher pelvien :
- Allongez-vous confortablement sur le dos ou asseyez-vous dans une position détendue.
- Inspirez profondément en gonflant doucement votre ventre.
- Pendant l’expiration, imaginez que votre périnée est un ascenseur :
- Contractez légèrement pour atteindre le 1er étage et maintenez 2 secondes.
- Contractez un peu plus pour monter au 2e étage et maintenez 2 secondes.
- Contractez au maximum pour atteindre le 3e étage et maintenez 2 secondes.
- En inspirant, relâchez progressivement les contractions, étage par étage, jusqu’à revenir au rez-de-chaussée.
- Répétez cette série complète 5 fois.
Cet enchaînement est parfait pour travailler les différentes couches musculaires du périnée tout en améliorant votre conscience corporelle grâce à la respiration.
C’est aussi un exercice idéal pour rééduquer votre périnée de manière douce et efficace pendant la ménopause.
3. Tonifier son périnée avec la sonde Emy
Pour contracter efficacement votre périnée à la ménopause, la sonde Emy est également une méthode innovante et pratique.
Comment faire ses exercices de périnée avec Emy ?
Ce dispositif médical connecté se synchronise avec une application mobile pour vous guider dans vos exercices de rééducation.
Vous visualisez en temps réel vos efforts, directement sur l’écran de votre smartphone !
Les jeux proposés sont basés sur les protocoles médicaux utilisés en cabinet par les kinésithérapeutes et sage-femme pour faire la rééducation du périnée.
Voici comment l’utiliser :
- Nettoyez soigneusement la sonde avec de l’eau et un savon doux.
- Insérez-la délicatement dans votre vagin.
- Connectez-vous à l’application Emy sur votre smartphone.
- Choisissez parmi les 32 mini-jeux proposés, conçus pour des séances courtes de 5 à 20 minutes.
- Suivez les instructions du programme à l’écran et contractez votre périnée pour contrôler le jeu.
- Visualisez en temps réel vos contractions et vos progrès.
Comment fonctionne la solution Emy ?
La sonde Emy utilise la technologie du biofeedback pour vous aider à prendre conscience de vos muscles pelviens et à les renforcer efficacement. Avec une utilisation régulière, vous pourrez constater des améliorations sur votre tonus périnéal dès 3 semaines.
En savoir plus sur la sonde Emy
Le gros avantage de cette solution est qu’elle vous permet de suivre l’évolution de vos progrès. Et si vous êtes suivi par un professionnel de santé, il pourra même vous faire un protocole d’exercice personnalisé adapté à vos besoins, que vous pourrez utiliser directement chez vous, sur votre application !
De nombreuses femmes ont déjà utilisé la solution Emy pour faire leurs exercices de périnée à la ménopause et son utilisation leur a été plus que bénéfique !
Accessoires pour aider à la rééducation périnéale
Plusieurs accessoires peuvent accompagner la pratique des exercices et maximiser leur efficacité à la ménopause.
La sonde connectée type Emy offre un suivi précis du renforcement périnéal grâce au biofeedback et à la visualisation des contractions en temps réel.
D’autres méthodes existent : les cônes vaginaux ou les boules de Geisha sollicitent le muscle et facilitent la contraction volontaire.
On trouve également les perles lestées qui augmentent la charge et la difficulté du travail ou les appareils d’électrostimulation, prescrits quand le besoin de renforcement musculaire est important.
Enfin, le dilatateur s’utilise en situation spécifique (douleurs, sécheresse) sous supervision médicale.
L’utilisation régulière et adaptée de ces accessoires contribue à un périnée plus tonique, réduisant les problèmes urinaires et prévenant le prolapsus.
Un accompagnement par un kinésithérapeute ou une sage-femme reste conseillé pour individualiser le traitement pour chaque patiente et soutenir la motivation.
Comment intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne ?
Pour obtenir des résultats durables, la régularité des exercices est essentielle. Voici quelques astuces pour ne pas oublier vos exercices :
- Associez-les à une activité quotidienne : pendant le brossage des dents, sous la douche, ou en regardant la télévision.
- Partagez vos progrès avec vos amies pour vous motiver mutuellement.
- Utilisez une application de rappel sur votre smartphone pour ne pas oublier de vous entraîner.
Comment gérer l’incontinence urinaire à la ménopause ?
À cette période charnière de la vie, l’incontinence urinaire reste un trouble fréquent lié à la perte de tonicité du plancher pelvien et des muscles périnéaux.
En complément des exercices réguliers déjà décrits, il est essentiel d’adopter des habitudes favorisant le renforcement du périnée :
- éviter les sports à impact élevé (trampoline, certains abdominaux) ;
- ajuster l’hydratation, limiter l’alcool et le café ;
- privilégier le yoga ou le pilates pour travailler la conscience corporelle et la posture.
Fractionner les séances sur la journée (par exemple pendant une activité quotidienne ou au réveil) permet de préserver la santé intime et diminue le risque de descente d’organe, tout en améliorant la qualité de vie.
Lorsque les fuites persistent, il est recommandé de consulter un professionnel pour un programme personnalisé adapté au besoin de chaque femme.
Le rôle du périnée dans le plaisir sexuel
Le périnée joue également un rôle central dans la réponse sexuelle chez la femme. Son tonus agit directement sur la sensibilité et les sensations ressenties pendant les rapports.
Un muscle périnéal bien renforcé améliore la lubrification vaginale, optimise l’afflux sanguin vers le clitoris et permet des orgasmes plus intenses grâce à des contractions rythmiques de la zone pelvienne.
Pendant l’excitation, le périnée favorise l’érection clitoridienne et crée un environnement propice à la montée du plaisir.
Lors du rapport sexuel, il contribue aussi à resserrer le canal vaginal, augmentant la pression et stimulant les mouvements coïtaux : le plaisir de la femme comme celui du partenaire s’en trouve décuplé.
Travailler la tonicité du périnée, par la contraction volontaire et les exercices de renforcement, permet donc d’intensifier chaque étape de la vie intime.
Un périnée souple et tonique aide à mieux contrôler les muscles lors de l’orgasme, à éviter certaines douleurs et à accroître la perception corporelle.
Insérer des mouvements d’aspiration du périnée ou pratiquer la gymnastique périnéale régulièrement, c’est offrir à la sexualité féminine plus d’épanouissement et surtout, soutenir la santé globale du plancher pelvien.
Un périnée tonique, votre allié pour une ménopause sereine !
Vous avez maintenant les clés pour prendre soin de votre périnée pendant la ménopause. En pratiquant ces exercices régulièrement, vous ne vous contentez pas de prévenir les désagréments liés à l’affaiblissement du plancher pelvien.
Imaginez-vous dans quelques mois, plus forte, plus confiante, libérée des inquiétudes liées aux fuites urinaires ou aux inconforts intimes !
C’est le pouvoir de ces simples exercices quotidiens. Votre corps vous remerciera, et vous vous sentirez rapidement plus en contrôle et épanouie. N’oubliez pas : chaque petite contraction compte dans votre parcours vers un périnée compétent et en bonne santé !
