6 exercices d’abdos pour réduire les douleurs menstruelles

Les douleurs menstruelles touchent un grand nombre de femmes. Et certaines en souffrent beaucoup plus que d’autres. Mais heureusement, il est possible de les réduire avec quelques exercices ciblant la sangle abdominale.

Entre le travail et la vie de famille, il vous est presque impossible de trouver du temps pour vous ? Libérer une heure pour faire de l’exercice vous semble irréalisable ? Surtout en période de règles, il est particulièrement frustrant de manquer de temps pour faire tout ce que vous souhaitez…

Mais ne vous inquiétez pas, il existe des solutions efficaces et faciles à intégrer dans un emploi du temps chargé. Voici 6 exercices qui aideront non seulement à renforcer vos muscles abdominaux, mais aussi à réduire les désagréments des règles douloureuses.

Désormais, en 15 minutes d’exercice par jour, vous pourrez prendre soin de votre corps et améliorer votre bien-être. Si votre temps est précieux, rappelez-vous que votre santé l’est encore plus !

La planche – Renforcer votre tronc et réduire les douleurs pendant les règles

D’abord, vous avez la fameuse planche, grand classique des exercices de gainage. Cette posture se réalise sur les avant-bras ou avec les bras tendus, idéalement jambes tendues. Mais si vous avez des difficultés à tenir cette position, vous pouvez aussi poser les genoux au sol. Une fois en place, gainez et contractez les muscles de votre corps pendant 30 secondes à 1 minute. Relâchez, puis tenez à nouveau la position initiale. Répétez plusieurs fois par jour.

Cet exercice est formidable pour renforcer les muscles abdominaux et réduire les douleurs pendant le cycle menstruel. En tonifiant les muscles profonds de votre tronc, vous contribuez à atténuer les crampes menstruelles et les maux de dos.

De plus, tenir une planche aide aussi à renforcer toute la musculature de soutien du torse. Colonne vertébrale, hanches, haut et bas du dos… Cela améliore nettement votre posture et votre stabilité.

Enfin, en renforçant les abdominaux, notamment le muscle transverse, cet exercice réduit aussi les sensations d’inconfort au niveau du tronc. C’est d’ailleurs le complément idéal à la musculation du plancher pelvien et du périnée. Pratiquée régulièrement et avec une bonne technique, la planche est l’un des meilleurs exercices de gainage.

Crunch inversé – Fait travailler vos abdominaux inférieurs et améliore la circulation sanguine

Ensuite, le crunch inversé est aussi un excellent exercice. Il fait non seulement travailler votre sangle abdominale, mais contribue aussi à améliorer votre circulation sanguine. Cela grâce au mouvement des jambes vers le haut.

Contrairement au crunch classique, qui consiste à relever le buste, le crunch inversé suppose de relever les jambes. Les deux sollicitent les abdominaux, mais de manière différente. Alors, couchez-vous sur un tapis, dos en position neutre et bras le long du corps. Ensuite, décollez vos jambes et pliez-les à 90 degrés. Enfin, contractez les muscles profonds pour soulever le bas du dos et les hanches du sol. Attention, votre ventre doit rester plat, sans former de bosse ou de pointe.

En sollicitant le tronc de cette façon, le mouvement augmente le flux sanguin dans l’abdomen. Un coup de pouce bien utile aux organes vitaux ! En plus, une meilleure circulation peut aider à soulager les douleurs menstruelles en limitant les crampes. Pour finir, le crunch inversé est un exercice simple, efficace et particulièrement doux. Il est moins agressif pour vos muscles et vos articulations que d’autres mouvements avec impacts.

Pont fessier (soulevé de bassin) – Tonifie les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos

Troisièmement, vous avez le pont fessier, ou soulevé de bassin. C’est l’un des meilleurs exercices au poids du corps pour tonifier les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il vous permettra de renforcer ces groupes musculaires, tout en améliorant vos capacités cardiovasculaires grâce à ses mouvements rapides.

Cet exercice peut se faire n’importe où, car il ne nécessite aucun équipement :

• Allongez-vous sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez ensuite vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
• Enfin, maintenez la position de pont pendant 10 à 20 secondes, avant de reposer doucement le bassin sur le sol.

Essayez aussi des variantes. Faites-en un exercice de gainage en restant en position plus longtemps (30 secondes voire 1 minute). Ou au contraire, accélérez le rythme des montées et descentes.

En plus de muscler les abdos et la chaîne postérieure, le pont fessier améliore aussi la coordination et l’équilibre. Il est donc très polyvalent. Avec une pratique régulière, vous constaterez vite de réels progrès. Tant au niveau de votre force musculaire que de la souplesse de votre tronc et de vos lombaires. Cet assouplissement pourrait même aider à atténuer les crampes durant vos règles.

Planche latérale – Améliore la posture et la sangle abdominale

Aux côtés de la planche classique, la planche latérale est l’un des meilleurs exercices de gainage. Accessible aux personnes de tous niveaux et toutes conditions physiques, elle améliore la posture et la sangle abdominale.

Lorsque vous faîtes une planche latérale, vous contractez les muscles obliques pendant au moins 20 ou 30 secondes. Mais vous travaillez aussi muscles profonds, le transverse, le bas du dos, et même les bras et les épaules.

Enfin, renforcer des muscles profonds du tronc grâce au gainage latéral peut également réduire les douleurs dorsales et menstruelles. Côté réalisation, la planche latérale s’effectue comme une planche classique, mais sur le côté. A bout de bras ou sur l‘avant-bras, jambes tendues ou genoux au sol. Adaptez selon vos possibilités. Variez aussi les positions et les durées, pour progresser vers les versions plus intenses de gainage latéral. Par exemple, ajoutez une rotation du buste vers le bas toutes les 5 secondes.

Élévation des jambes – Mobilise les muscles profonds de votre buste 

En faisant des élévations de jambes correctes et maîtrisées, vous mobilisez les muscles profonds de votre tronc.

Lorsque vous soulevez vos jambes du sol, vous luttez contre la gravité et activez alors toute votre sangle abdominale. Vous tonifiez ainsi l’ensemble de votre buste. Tout en gagnant en équilibre et en souplesse aux niveaux des hanches et du bas du dos.

Par ailleurs, il est possible d’élever les deux jambes simultanément ou en alternance, à 90 degrés ou seulement à 45. Enfin, les plus souples garderont les jambes tendues, tandis que les autres les fléchiront légèrement. Mais attention, soignez absolument votre posture lorsque vous faîtes des élévations de jambes ! Gardez le dos bien à plat sur le sol, sans creuser les reins, et les épaules parfaitement droites. Enfin, utilisez uniquement la force de vos abdos pour relever vos jambes. Une erreur courante est de solliciter le psoas, un muscle de la hanche.

Crunch (abdominaux classiques) – Renforce des muscles abdominaux et améliore l’équilibre

Enfin, les abdominaux classiques (crunch) renforcent eux aussi les muscles du ventre et améliore l’équilibre. Un tronc plus solide, moins de douleurs dorsales et une meilleure posture. Voici ce qu’ils peuvent vous apporter !

Comme pour les crunchs inversés et les soulevés de bassin, allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Pour faire des crunchs sans vous blesser, évitez de mettre les mains derrière la tête. Les placer vers vos oreilles protégera mieux votre nuque. Ensuite, relevez le buste en sollicitant vos muscles profonds autant que possible.

Des crunchs vont surtout muscler les abdos superficiels. Mais ils peuvent aussi stimuler le reste de la sangle abdominale si vous les réaliser correctement. Une astuce est d’essayer de rentrer le nombril pour le « coller » contre la colonne vertébrale.

Quelques minutes par jour pour des résultats durables

Crunch inversé et classique, planches, etc. Vous connaissez maintenant les meilleurs exercices pour travailler tous les principaux muscles de votre torse. A la fois simples et efficaces, ils constitueront la base d’un bon entraînement général. En plus, ils vous demanderont peu de temps, et aucun matériel.

Enfin, en renforçant votre sangle abdominale, vous améliorerez également d’autres aspects, comme votre équilibre, votre posture et votre circulation sanguine. Et surtout, des abdominaux profonds plus forts aideront sans doute à réduire vos douleurs menstruelles.