Rééducation périnéale : 3 exercices faciles à faire chez soi

Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour réaliser vos exercices de rééducation du périnée. Le tout est d’en faire régulièrement pour entretenir et muscler son périnée.

La phrase “Oh ça va j’ai le temps, je m’en occuperai plus tard” vous dit quelque chose ? On peut avoir l’impression que les exercices pour tonifier ses muscles pelviens prennent du temps mais ce n’est pas vrai. Quelques minutes par semaine suffisent et on vous donne 3 exercices que vous pouvez réaliser facilement chez vous.

Trois exercices de rééducation périnéale sans matériel

Vous pouvez effectuer ces 3 exercices quand vous le voulez, où vous le voulez :

  • couchée dans votre lit
  • sur votre canapé devant la télé
  • au bureau, assise sur votre chaise
  • au moment de l’allaitement
  • dans votre voiture le temps du feu rouge
femme qui allaite son bébé au sein

Pour cela, suivez les instructions suivantes et veillez à toujours avoir votre vessie vide au moment de démarrer vos exercices.

Exercice de prise de conscience du périnée

Ce premier exercice va vous permettre de simplement prendre conscience de votre périnée et de vous aider à le localiser.

Il suffit simplement de serrer vos muscles comme si vous vouliez vous retenir d’aller aux toilettes. Assurez vous de ne pas contracter d’autres muscles comme vos fessiers, vos cuisses ou vos abdominaux en même temps.

rééducation périnéale par visualisation

Tenez la contraction quelques secondes puis relâchez. Vous pouvez faire cet exercice dans n’importe quelle position et le répéter fréquemment.

Une fois que vous l’avez bien assimilé, vous pouvez tenter de contracter votre périnée antérieur (voies urinaires et génitales) puis postérieur (voie anale) pour prendre conscience de l’étendue de votre périnée. Vous pouvez commencer par des temps de contractions courts puis de plus en plus longs

femme qui prend conscience de son plancher pelvien

Nos conseils pour effectuer vos exercices de façon efficace :

  • Le temps de la contraction périnéale doit être égal à la moitié du temps de relâchement. Si vous maintenez une contraction pendant 4 secondes, le temps de repos avant la prochaine contraction sera de 8 secondes. 
  • Ne pratiquez jamais cet exercice lors d’une miction. Le stop-pipi n’est pas recommandé car s’il est effectué trop fréquemment, il provoque des infections urinaires.
  • Pensez à synchroniser votre respiration et à contracter votre périnée sur une expiration

Exercice de contraction active du périnée

Pour cet exercice, vous pouvez vous installer dans un premier temps en position allongée. Mettez vous sur le dos et pliez vos jambes pour que votre dos soit bien à plat.

Inspirez doucement puis expirez tranquillement en imaginant que vous retenez vos urines pour contracter votre sphincter urinaire.

Imaginez ensuite que vous retenez un gaz pour contracter votre anus. Maintenez la contraction périnéale pendant plusieurs secondes puis relâchez. 

femme qui souffre d'incontinence mixte

Nos conseils pour effectuer vos exercices de façon efficace :

  • Effectuez une série de 10 contractions et 10 relâchements en essayant d’augmenter progressivement le temps de tenue de la contraction. 
  • Pensez bien à toujours maintenir un temps de repos supérieur ou au moins égal au temps de contraction entre 2 enchaînements de contractions. 
sablier qui représente le temps qui passe
  • Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, vous pouvez changer de position, vous mettre assise ou debout.
  • Veillez toujours à ne pas solliciter vos fesses, cuisses ou abdominaux lors de la contraction. N’hésitez pas à poser votre main sur ces muscles pour vérifier qu’ils ne se contractent pas lors de l’exercice.

Exercice de la fausse inspiration

Cet exercice de rééducation périnéale est inspiré du Yoga et est très efficace pour muscler son périnée.

femme qui utilise Emy Exercices du périnée, femme yoga

Installez vous sur le dos avec les genoux pliés et maintenez votre bassin à plat au sol. Prenez une grande inspiration puis soufflez doucement en contractant votre périnée et en rentrant votre ventre. 

Lorsque vos poumons sont vidés de leur air, bloquez votre respiration. Après une expiration totale, fermez la bouche et bouchez vous le nez. Sans laisser l’air entrer dans les poumons, essayez d’inspirer. Vous devriez sentir vos côtes s’ouvrir si le mouvement est correctement effectué.

Votre ventre va se creuser et votre poitrine se gonfler ce qui permet de resserrer davantage les muscles pelviens et de les contracter de façon plus profonde. Relâchez ensuite lentement et inspirez normalement.

femme avec cystocèle, fuites urinaires solution rééducation du périnée

Vous pouvez retrouvez plus de détails sur cette technique ou d’autres exercices de rééducation du périnée dans le livre de Bernadette de Gasquet, “Périnée arrêtons le massacre”. 

Nos conseils pour effectuer vos exercices de façon efficace :

  • Pratiquez cet exercice entre 3 et 10 fois selon vos sensations et n’hésitez pas à faire une pause entre chaque exercice. 
  • C’est un excellent exercice pour se détendre, il vous aidera à lâcher prise et à calmer le stress.
  • Prenez le réflexe, lors d’un effort abdominal (port de charge, l’éternuement, la toux ou les fous rires..) de toujours contracter votre périnée et souffler en rentrant votre ventre pour protéger votre plancher pelvien.
femme concentrée sur son corps et ses sensations

Exercices de rééducation périnéale avec dispositif

Il existe différents dispositifs pour faire des exercices de rééducation périnéale chez soi. Les sondes de biofeedback permettent de faire des exercices activement et en conscience de la contraction. A l’inverse, les boules de geisha permettent de travailler les contractions réflexes. 

Exercices actifs avec une sonde de biofeedback

L’intérêt des sondes de biofeedback est qu’elles permettent d’avoir un retour en temps réel sur les contractions musculaires effectuées. En d’autre termes, il est possible de voir ses contractions en direct sur son téléphone.

médecin qui montre le fonctionnement sonde emy

Cela permet une réelle prise de conscience et un apprentissage efficace des mouvements de contraction.

Les sondes de biofeedback permettent aussi d’avoir un suivi de ses résultats et de ses progrès dans le temps. La programmation de rappel sur l’application est aussi intéressante car elle permet de ne pas oublier d’effectuer régulièrement ses exercices.

reeduquer son périnée à la maison avec la technologie biofeedback

La sonde de rééducation périnéale Emy

La sonde de biofeedback Emy est connectée à une application mobile ludique qui propose d’effectuer des exercices de rééducation sous forme de jeux. Les exercices proposés sont basés sur des protocoles médicaux classiquement utilisés en cabinet par les professionnels de santé.

exercices de périnée avec la sonde de biofeedback Emy

Ce qui est intéressant avec cette solution, c’est que vous pouvez aussi utiliser l’application gratuitement, sans sonde, pour faire vos exercices.

Télécharger l'application Emy

Les exercices de rééducation périnéale d’Emy

La solution Emy permet de travailler activement différents types de contractions :

  • rapides
  • répétées
  • à maintenir dans le temps

Différents programmes d’entraînement sont disponibles dans l’application selon vos besoins : post-partum, fuites urinaires, amélioration des rapports intimes… Vous pouvez aussi définir la durée de vos séances, de 5 à 20 minutes de jeux.

femmes qui sont fières de leur corps

Et le gros avantage de cette solution, c’est que la difficulté des exercices s’adapte à vos résultats d’entraînement précédents ainsi qu’à la tonicité du jour de votre périnée.

Pas besoin de réfléchir, c’est l’application qui vous propose automatiquement un nombre de contractions adaptés à votre niveau à réaliser. 

suivi des progrès femme application Emy

Exercices passifs avec des boules de geisha

Il existe différentes tailles et formes de boules de geisha. Ces boules peuvent s’utiliser de 10 à 30 minutes par jour. Après insertion des boules de geisha, vous pouvez reprendre vos activités habituelles.

boule de geisha pour muscler le périnée à la maison

Les mouvements de votre corps vont mettre en action les boules qui créent alors des contractions périnéales réflexes.

Attention tout de même, si l’utilisation des boules devient douloureuse ou inconfortable, veillez à les retirer immédiatement. Il ne faudrait pas que les boules produisent l’effet inverse, à savoir un épuisement des muscles pelviens, si elles sont portées trop longtemps. 

Pourquoi faut-il rééduquer son périnée ?

De nombreux facteurs influent sur la tonicité de votre périnée sans même que vous ne vous en aperceviez. Que ce soit une question de posture ou juste parce que vous portez des charges lourdes au quotidien, il est important d’adopter rapidement les bons réflexes et de protéger votre périnée lorsque vous faites des efforts. 

femme qui porte un carton et contracte son périnée pour le protéger

Il existe également une multitude d’autres facteurs qui abîment votre périnée et contre lesquels vous ne pouvez pas lutter. Une grossesse, l’âge et le vieillissement des tissus, l’apparition de la ménopause et la chute hormonale en font partie. Vous l’aurez compris, il n’y a pas d’âge pour renforcer son périnée !

femme enceinte habillée en blanc périnée tonique grossesse

En suivant nos conseils, et en faisant régulièrement des exercices de rééducation du périnée, vous ne vous rendrez même plus compte que vous le faites travailler ! Et devinez quoi ? Les bénéfices que vous pourriez en tirer ne sont pas négligeables.

Quels sont les bénéfices d’un périnée musclé et tonique ?

Une vie sexuelle plus épanouie

On vous en parle souvent mais un périnée plus tonique booste le plaisir, permet d’avoir plus de sensations et de ressentir les orgasmes plus intensément. En effet, un périnée musclé facilite l’obtention de l’orgasme, quelque soit la position, seule ou accompagnée. Alors pourquoi s’en priver ?! 

femme qui a de meilleurs orgasmes grâce à son périnée musclé

Plus de plaisir pour vous… et pour votre partenaire aussi !

Un périnée tonique est un périnée plus resserré. Votre vagin entourera l’intimité de votre partenaire plus intensément ce qui lui procurera plus de plaisir. Avec un périnée plus musclé, les bénéfices sont doubles : en plus d’améliorer votre plaisir, vous améliorez celui de votre partenaire aussi ! Vous partagerez un sentiment et un moment de complicité et de plaisir juste tout les deux. 

couple dans un lit

Une meilleure lubrification naturelle

Prendre soin de son périnée améliore la circulation sanguine, oxygène les tissus et donc facilite la lubrification naturelle. Plus on apprend à contracter son périnée, plus cela se fera naturellement, augmentant le flux sanguin et créera de la lubrification naturellement. Les rapport intimes n’en seront que plus facile. Plus besoin de lubrifiant industriel. Rien de mieux que le naturel !

infection urinaire et pertes

Prévenir l’apparition des problèmes urinaires

Le plancher pelvien joue un rôle primordial dans le soutien des organes génitaux. S’il s’affaibli et qu’il n’est plus assez tonique, cela peut provoquer l’apparition de fuites urinaires ou pire encore, d’une descente d’organe.

Qui n’a jamais senti quelques gouttes dans sa culotte à la suite d’un fou rire ou d’un éternuement un peu fort ? On vous parle souvent des fuites urinaires mais il ne fait pas de mal de rappeler que ces situations peuvent être dues à un périnée relâché.

Mieux vaut donc prévenir que guérir, faire régulièrement des exercices de rééducation du périnée permettra de prévenir l’apparition des ces désagréments.

femme montagne confiance périnée

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