Prévenir les désagréments de la ménopause par le sport

La ménopause rime certes avec morose mais, contrairement au fatalisme qu’induit ce raccourci, voyons plutôt comment regagner de l’énergie grâce au sport.
On pourrait être tentée de se mettre en « pause », comme le suggère l’étymologie du mot. Et ne l’aurait-on pas mérité ? Découvrez tous nos conseils pour faire du sport à la ménopause.

Quel sport pour maigrir à la ménopause ?

Après des années à donner de sa personne pour sa famille et sa vie professionnelle, on a bien gagné le droit de se reposer. Toutefois, attention à faire le distinguo entre lever le pied et se mettre à l’arrêt complet. Le canapé et le plaid ont beau vous tendre les bras, il faut garder à l’esprit qu’une ménopause saine est une ménopause active.

Les sports aquatiques

Que vous ayez l’habitude de faire du sport ou non, jetez-vous à l’eau en pratiquant une activité aquatique. Il en existe désormais de toutes sortes. Waterpolo ou hockey subaquatique ne sont pas les mieux indiqués alors, en toute simplicité, commencez par la nage.

Quand on parle de nage, on parle de tous les types de nages pouvant convenir à votre profil. Brasse, crawl, nage palmée, faites votre choix ! Il y a toutefois un bémol sur la nage papillon, dont les larges mouvements de bras pourraient abîmer les épaules.

Par ailleurs, si vous souhaitez pousser le curseur vers des cours collectifs, la bonne idée c’est l’aquagym. Pratiquée en piscine municipale, elle vous permettra de gagner en motivation, en vous laissant porter par l’énergie communicative du groupe, tout en sociabilisant, entre deux battements de jambes. Alors n’attendez plus, profitez de la ménopause pour vous (re)motivée à faire du sport !

La marche nordique

Hors des bassins, on peut suivre ses envies, tout en gardant trois crédos :

• ménager son cœur ;
• ne pas mettre à l’épreuve son plancher pelvien ;
•  éviter de fragiliser ses os et ses articulations.

Particulièrement adaptée aux femmes ménopausées, la marche nordique présente un double avantage. Tout d’abord, contrairement au running, elle est douce et évite de trop mobiliser le plancher pelvien. On le sait, avec le relâchement hormonal du périnée à la ménopause, il est bon de ne pas trop solliciter son plancher pelvien sous peine de provoquer des fuites urinaires.

L’autre argument, et pas des moindres, est que cette pratique va jusqu’à favoriser le processus de solidification des os, en amenant le calcium à se fixer sur l’os, grâce aux petits à-coups qu’on impulse en marchant avec des bâtons. Ce bénéfice s’applique aussi au niveau du dos, quand on marche avec un sac, avec une charge de portée raisonnable. Un sport parfait à pratiquer pendant la ménopause.

Le yoga

Outre le renforcement de sa structure osseuse, on va vouloir agir sur sa souplesse. En tant que néophyte, on peut avoir l’impression qu’il existe autant de courants de yoga que le sanskrit compte de mots… Pour autant, dites-vous que vous avez justement l’embarras du choix et que les formes de yogas dispensées en France demeurent les plus accessibles.

Attention néanmoins à l’idée reçue selon laquelle le yoga est forcément doux, sans douleur et zen. Il arrive qu’il fasse appelle à des postures particulièrement engageantes, ou à des muscles profonds qu’on n’a pas l’habitude de solliciter. 

Le plus ciblé pour les femmes en situation de ménopause est l’Hatha Yoga, plus communément appelé « le yoga des hormones ». Pensé par yogathérapeute Dinah Rodrigues dans les années 1990, il repose sur des postures dynamiques agissant sur les glandes, principalement au niveau des ovaires, de la thyroïde, de l’hypophyse et des glandes surrénales.

Son action serait amplifiée s’il est pratiqué précocement, en amont de la périménopause, à raison de séances d’une trentaine de minutes, trois fois par semaine. Le Yin Yoga travaille quant à lui spécifiquement l’élasticité des ligaments, pour assouplir le corps en douceur.

Plus largement, des exercices respiratoires, de relaxation et de méditation présentent également des effets bénéfiques pour lutter contre l’anxiété ou la baisse de moral. Alors ne négligez surtout pas la pratique d’un sport pendant la ménopause.

Un bon encadrement de la pratique sportive

À chaque fois, équipez-vous avec un matériel sportif qui ne fera pas de mal à votre corps et qui vous permettra d’être à l’aise. Cela vaut particulièrement pour l’amorti de la semelle des chaussures, ainsi que pour le réglage de la hauteur des bâtons de marche.

Pour l’ensemble de ces pratiques physiques, la règle de base est de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Ça permet de maintenir le corps à flot et prévient aussi les crampes et courbatures.

Aussi, tâchez de ne pas sauter l’échauffement musculaire, ni les étirements en fin de séance. À noter que ceux-ci doivent être faits au maximum dans l’heure qui suit la pratique et pas au-delà, au risque de se froisser un muscle. En terme de fréquence, écoutez ce que vous dit votre corps, sachant qu’une alternance d’un ou deux sports dans la semaine peut convenir à la plupart des femmes ménopausées.

Vous voilà prête à transpirer, mais pas du fait des sueurs nocturnes cette fois. D’ailleurs, au-delà de maintenir l’organisme en bonne santé et de redorer l’estime de soi, le sport a une vertu particulièrement appréciable qu’il serait dommage d’éluder : le bien-être qu’il procure en libérant de l’endorphine, l’hormone du bonheur !

On fait attention à son périnée !

Prendre soin de son périnée pendant le sport à la ménopause est essentiel pour maintenir une bonne santé pelvienne. À cette étape de la vie, les changements hormonaux et le vieillissement naturel peuvent affecter la tonicité musculaire, faisant du périnée un élément crucial à préserver.

Un périnée compétent et fonctionnel permet, entre autres, de :

• soutenir les organes pelviens et éviter une descente d’organes ;
• prévenir l’apparition de l’incontinence urinaire ;
• améliorer la fonction sexuelle ;
• maintenir une bonne tonicité périnéale.

Prendre conscience de l’importance du périnée et intégrer des exercices spécifiques dans sa routine sportive quotidienne contribue à promouvoir une ménopause active, saine et épanouissante.

Pourquoi faire du sport à la ménopause ?

La ménopause est une période de la vie d’une femme pendant laquelle il est particulièrement important de faire attention à sa prise de poids.

Contrôler les changements hormonaux

En effet, dès la périménopause, les fluctuations hormonales peuvent influencer la répartition des graisses dans le corps. Surveiller son poids peut aider à maintenir un bon équilibre hormonal.

Gérer de sa santé globale

Un poids sain est également essentiel pour prévenir les problèmes de santé associés à la ménopause, tels que les maladies cardiaques, l’ostéoporose et le diabète de type 2.

Adapter de son mode de vie

En surveillant les fluctuations de poids, il devient plus facile d’ajuster son régime alimentaire, son niveau d’activité physique et ses habitudes de vie pour maintenir une santé optimale.