femme sportive qui monte les escaliers

Quels sont les meilleurs sports pour muscler le périnée ?

Aussi appelé plancher pelvien, le périnée joue un rôle primordial dans notre confort au quotidien. Il est donc important de se construire un périnée fort et fonctionnel, capable d’affronter les contraintes de la vie quotidienne. Car oui, même s’il est invisible, le périnée est un ensemble de muscles. Et comme les autres muscles du corps, il ne demande qu’à être travaillé ! Alors quels sont les sports à privilégier pour muscler son périnée ? Ceux à éviter ? Et quels sont les bons réflexes à adopter ? On vous dit tout !

Quels sont les sports favorables à la musculation du périnée ?

Le périnée est un petit hamac situé entre le pubis et le coccyx sert à soutenir nos organes génitaux et nos viscères. Mais bien souvent malmené, il peut, à terme, se relâcher et causer de nombreux désagréments : fuites urinaires, descentes d’organes, plaisir sexuel amoindri… 

femme douleurs pelviennes

Pratiquer un sport doux pour muscler son périnée

Pour protéger son périnée et favoriser sa musculation, il est recommandé de pratiquer des sports doux. C’est-à-dire, des sports sans impact, où vos muscles et vos articulations ne seront pas malmenés par des “chocs”. 

Exit les sauts ou encore les gestes brusques… Vous allez ralentir, porter une attention particulière à vos placements et à la réalisation de vos mouvements afin d’être le plus efficace possible.

femme concentrée sur son corps et ses sensations

En travaillant de cette façon, vous allez activer et renforcer les muscles profonds du corps. C’est-à-dire tous les muscles de la stature et de la posture, qui ont plutôt un rôle stabilisateur, à l’inverse de muscles dits « superficiels » (biceps, quadriceps…). 

Mais rassurez-vous, ici doux ne rime pas avec mou ! Avec ce type de sport, vous pouvez sans problème vous dépenser, activer votre système cardiovasculaire et même, transpirer !

4 sports “périnée friendly”

La marche pour muscler son périnée

Simple, efficace et ultra facile à intégrer à sa routine, la marche est un excellent sport pour muscler son périnée. Pas besoin de faire un marathon, 20/30 min de marche quotidienne vous permettront déjà d’en ressentir les bénéfices !

sport-domicile-confinement

Notre conseil : essayez d’avoir un rythme assez rapide, avec des foulées plutôt longues pour solliciter davantage les muscles des jambes et du bassin.

Mais attention, votre pratique doit rester douce ! Ici, on ne cherche pas la performance. Vous devez être à l’aise dans le rythme que vous vous imposez et surtout, prendre du plaisir ! 

Le Pilates pour tonifier son plancher pelvien

Les bienfaits du Pilates sur le corps et la santé sont nombreux. C’est d’ailleurs LE sport numéro 1 pour prendre soin et tonifier son périnée.

Pourquoi ? Car cette gym douce permet de travailler la posture, la respiration et l’engagement de sa musculature profonde. En bref, tout ce qui va permettre de favoriser sa musculation.  

femme qui prend soin de son périnée avec le pilates

En pratique, vous devez avant (et pendant) chaque exercice, engager votre périnée par une contraction volontaire. En faisant ça, vous devez sentir vos organes pelviens remonter vers votre nombril. Même si au début cela peut paraître assez flou ou que vous n’êtes pas sûre d’avoir les bonnes sensations… Pas de panique !

Au fil des séances, vous serez de plus en plus à l’aise et vous prendrez véritablement conscience de l’étendue de cet ensemble de muscles invisibles.

À terme, cette contraction volontaire deviendra un réflexe, qui vous accompagnera dans vos autres activités sportives mais aussi, au quotidien, lors de chaque effort.

Femme qui porte une boîte lourde

La natation pour renforcer sa musculature

L’exercice dans l’eau présente aussi de nombreux avantages pour le plancher pelvien. La pression exercée sur vos muscles mais aussi sur vos articulations est moindre, car en flottant, votre corps pèse moins lourd.

Sachez que dans l’eau, vous ne portez plus qu’un tiers de votre poids terrestre. Comme en apesanteur, vos déplacements sont plus faciles et votre corps est protégé des chocs que le sol pourrait causer. 

femme qui fait de la natation

De manière générale, les mouvements de natation sont très efficaces pour tonifier les muscles du corps. Et particulièrement ceux de la taille et du bassin, car vous devez constamment les solliciter afin de garder l’équilibre et gérer la résistance pendant que vous nagez.

Là encore, n’hésitez pas à faire un travail de pleine conscience en contractant volontairement votre périnée de temps en temps pour le renforcer

femmes qui sont fières de leur corps

Autre avantage : la natation est un sport accessible à tous. Peu importe votre poids, votre âge ou votre niveau de forme, il n’existe que très peu de contre-indications à cette pratique. 

Le vélo, un sport allié du périnée

La position assise du vélo est un parfait allié pour le bien-être de votre périnée. Les muscles pelviens sont maintenus par la selle et ressentent moins de pression pendant que vous pédalez.

le vélo un sport qui prend soin du périnée

En faisant travailler votre coordination et votre équilibre, le vélo engage particulièrement les muscles profonds de la sangle abdominale et donc, favorise la musculation du périnée

Mais là encore, on ne parle pas d’une pratique très intensive. Cette dernière pourrait avoir l’effet inverse en provoquant des à-coups et, à terme, être délétère pour le périnée.

Attention également à votre posture ! Si vous répartissez mal les forces entre le haut et le bas du corps, des compensations pourraient se créer et vous ne profiterez pas des bienfaits de cette discipline. 

mauvaise posture surpression périnée

Périnée : quels sont les sports à éviter ?

Vous l’aurez compris, certaines pratiques peuvent aussi peser sur votre périnée. Pour préserver au maximum votre plancher pelvien, vous devez éviter les sports à impacts pour muscler votre périnée. Ils vont impliquer des sauts comme : 

  • La corde à sauter ;
  • La course à pied ;
  • L’athlétisme ;
  • Le handball ;  
  • Le trampoline ; 
  • Le crossfit…  
femme qui font du sport et qui ont des fuites urinaires

À chaque choc, vos organes sont “poussés” vers le bas. Ainsi, ils provoquent une pression supplémentaire sur votre périnée qui, à terme, peut l’affaiblir. Mais rassurez-vous, tous ces sports ne sont pas non plus à bannir !

Pour pouvoir les pratiquer en toute sécurité, vous devez faire attention à adopter les bonnes postures et les bons automatismes. Par exemple, en contractant votre périnée avant chaque effort pour le protéger.

femme qui fait du sport sans fuites urinaires

Comment protéger son périnée quand on fait du sport ?

Entraîner régulièrement son périnée

Pour protéger son périnée, cela commence déjà par en avoir conscience et bien le connaître : savoir comment le contracter, comment le détendre, bien le maitriser…

Les exercices de Kegel sont un excellent moyen pour renforcer son plancher pelvien. Il s’agit d’un enchaînement de contraction et relâchement du périnée à pratiquer régulièrement.

femme qui fait ses exercices de Kegel pour entretenir son périnée

La rééducation du périnée est également un excellent moyen. Elle peut être réalisée chez un professionnel de santé ou à domicile. Il existe d’ailleurs de nombreux exercices de rééducation périnéale à réaliser chez soi, avec ou sans matériel.

femme qui rééduque son périnée grâce à des jeux

Une autre manière efficace pour muscler son périnée à la maison est d’utiliser une sonde connectée de biofeedback comme le dispositif Emy. Cette technologie permet de visualiser ses contractions périnéales en temps réel sur son smartphone. Et surtout, l’un des gros avantages est qu’il est possible de suivre ses progrès et son évolution dans le temps.

coach sportive lucile woodward utilise la sonde emy pour muscler son périnée chez elle
La coach sportive Lucile Woodward utilise la sonde Emy pour muscler son périnée

Adopter une hygiène de vie saine

Lorsqu’on parle de périnée, toutes les femmes ne sont pas logées à la même enseigne. En effet, il y a de nombreux facteurs qui agissent sur la tonicité du périnée. Certains sur lesquels il est possible d’agir, d’autres non.

Les facteur non modifiables

Dans les facteurs non modifiables qui impactent notre périnée, on peut par exemple citer :

  • l’âge et le vieillissement naturel des tissus ;
  • les antécédents ;
  • la génétique et l’hérédité ;
  • les grossesses et accouchements…
femmes enceintes en tenues de sport assises genoux pliés

Il est assez facile de comprendre pourquoi il n’est pas possible de lutter contre tous ces facteurs et les effets qu’ils provoquent sur notre périnée.

Fort heureusement, il existe d’autres éléments modifiables sur lesquels il est possible d’agir pour protéger notre périnée.

Les facteurs modifiables

Il existe aussi d’autres facteurs dits modifiables qui jouent un rôle sur les muscles pelviens. Par opposition aux facteurs non modifiables, ce sont des éléments que nous pouvons contrôler, adapter ou maîtriser.

On retrouve, entre autres ;

  • le tabagisme ;
  • le surpoids ;
  • le sport pratiqué ;
  • l’alimentation ;
  • l’hydratation…

Adopter une hygiène de vie saine est donc l’un des meilleurs conseils si vous voulez préserver votre périnée pendant la pratique sportive !

Adapter sa pratique sportive à sa condition

Enfin, pour protéger votre périnée lorsque vous faites du sport, il est important d’avoir une pratique sportive adaptée à son niveau. Cela passe notamment par le choix du sport pratiqué, la charge et l’intensité sportive. Quitte à commencer doucement et à augmenter progressivement.

femme qui pratique la marche pour préserver son périnée

Et surtout, si vous souffrez de fuites urinaires pendant votre sport, ne désespérez pas. Dites-vous surtout que vous n’êtes pas seule. Plus d’une sportive sur 2 souffre d’incontinence ! Il suffit simplement d’adapter votre pratique sportive et d’appliquer quelques conseils de base comme de maintenir une bonne hydratation.

femme qui s'hydrate pour préserver son périnée

Certaines femmes introduisent par exemple un pessaire dans leur vagin avant le sport et le retire après. Cela permet d’éviter transitoirement certaines fuites et peut être une option à envisager à court terme. À plus long terme, la solution la plus efficace pour éviter les fuites urinaires pendant le sport restera toujours de muscler votre périnée.

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