Tout savoir pour bien muscler son périnée
Nous travaillons souvent nos abdominaux pour avoir un ventre bien plat mais, à contrario, les femmes ne s’occupent que très peu de leur périnée.
Pourtant, même s’il n’est pas visible, le périnée est un ensemble de muscles fondamental qu’il faut travailler et muscler régulièrement.
Le périnée, c’est quoi ?
Le périnée, également connu sous le nom de plancher pelvien, est un ensemble de muscles entre le pubis en avant et le coccyx à l’arrière.
Ces muscles du périnée sont sollicités quotidiennement car ils soutiennent la zone du petit bassin et donc les organes génitaux comme la vessie, l’utérus ou encore le rectum.
Le périnée joue un rôle crucial puisqu’en plus de soutenir les organes, il permet la continence et est aussi impliqué dans le bien être sexuel.
Pourquoi muscler son périnée ?
Le périnée est une zone fragile dont on ne parle encore que très peu. Les femmes découvrent d’ailleurs souvent l’existence de leur périnée après une grossesse.
Or, comme n’importe quel autre muscle du corps, il est important d’en prendre soin. Il faut l’entretenir, notamment pour maintenir sa tonicité afin qu’il continue à assurer son rôle physiologique.
Muscler régulièrement son périnée est donc essentiel, et ce, à n’importe quel âge de la vie d’une femme !
Les conséquences d’un périnée relâché
Lorsque l’on ne muscle pas de façon régulière son périnée, les muscles pelviens ont tendance à se relâcher. S’ils sont trop distendus, cela peut entraîner des inconforts comme les fuites urinaires, ou des problèmes plus graves comme de l’incontinence.
Si le périnée est trop relâché, certaines femmes peuvent même développer une descente d’organe, aussi appelée prolapsus. Dans les cas les plus graves de prolapsus, un ou plusieurs organes sortent alors littéralement par la vulve et se retrouvent à l’extérieur du corps.
Entraîner son périnée pour prévenir les risques d’incontinence
Contrairement à une idée reçue, le risque d’incontinence, urinaire ou fécale, peut toucher n’importe quelle femme à n’importe âge.
Le type d’incontinence le plus répandu dans la population féminine est l’incontinence urinaire d’effort. Les fuites surviennent au moment d’un effort physique comme par exemple lors :
- d’une toux ou d’un éternuement
- de la pratique sportive
- du port d’une charge lourde
Continuer sa rééducation périnéale tout au long de sa vie est donc important. Cela permet de conserver un périnée tonique pour prévenir et limiter le risque d’apparition de fuites urinaires.
Muscler son périnée pour booster sa vie sexuelle
Muscler son périnée est également important pour s’épanouir dans sa sexualité et ses relations intimes. En effet, un périnée plus tonique permet :
- d’avoir de meilleures sensations pendant les rapports pour les 2 partenaires
- avoir des orgasmes plus intenses et plus fréquents
- d’améliorer la lubrification naturelle du vagin
Le périnée joue un rôle essentiel dans la vie sexuelle. De nombreuses femmes ont constaté une amélioration de leurs rapports sexuels lorsque le périnée est plus musclé. Un périnée tonique accentue la compression du clitoris et donc, permet de meilleures sensations.
En plus, les contractions vaginales étant plus intenses, la verge est plus serrée, cela signifie une amélioration des sensations à la fois pour vous, mais aussi pour votre partenaire !
Un périnée tonique pour éviter les maux et les douleurs
Le périnée peut être la cause de différents maux mais le lien entre ces douleurs et le périnée n’est pas toujours évident.
L’apparition des douleurs est souvent multifactorielle. Pour limiter au maximum leur apparition, il est primordial de bien prendre soin de son périnée.
Dans tous les cas, si vous rencontrez ce type de douleurs dans votre quotidien, consultez votre médecin ou votre gynécologue qui pourra vous aider.
Périnée et maux du dos
Une bonne posture permet de protéger les organes du petit bassin qui reposent sur le périnée. Si vous avez une mauvaise posture, la pression sur ces organes peut engendrer des complications sur le périnée sur le long terme.
Les douleurs pelviennes
Les douleurs pelviennes correspondent aux douleurs situées dans la zone qui se trouve sous l’abdomen et entre les os du bassin. Quelle que soit la cause de la douleur, la rééducation du périnée peut s’avérer être une solution pour soigner ces maux.
Les douleurs sexuelles
Grâce à des techniques de relaxation, la rééducation périnéale peut aider à réduire les douleurs ressenties pendant les rapports sexuels. Certains exercices permettent de mieux savoir quand et comment contracter et relâcher son périnée lors de la pénétration.
Périnée et maux du dos
Une bonne posture permet de protéger les organes du petit bassin qui reposent sur le périnée. Si vous avez une mauvaise posture, la pression sur ces organes peut engendrer des complications sur le périnée sur le long terme.
Les douleurs pelviennes
Les douleurs pelviennes correspondent aux douleurs situées dans la zone qui se trouve sous l’abdomen et entre les os du bassin. Quelle que soit la cause de la douleur, la rééducation du périnée peut s’avérer être une solution pour soigner ces maux.
Les douleurs sexuelles
Grâce à des techniques de relaxation, la rééducation périnéale peut aider à réduire les douleurs ressenties pendant les rapports sexuels. Certains exercices permettent de mieux savoir quand et comment contracter et relâcher son périnée lors de la pénétration.
Un périnée ça se relâche et ça se (re)muscle !
Au cours de leur vie, les femmes sont exposées à des facteurs qui peuvent aggraver l’état de leur périnée comme :
- la grossesse et l’accouchement
- le vieillissement des tissus musculaires dû à l’âge
- les modifications hormonales à la ménopause
- la pratique de certains sports…
De plus, de nombreux gestes du quotidien impactent également le périnée, qui peut, par conséquent, s’affaiblir.
Alors même si vous ne rencontrez pas de problèmes de fuites urinaires ou de douleurs, il est important de muscler régulièrement son périnée en prévention.
Pourquoi muscler son périnée après l’accouchement ?
Le périnée est très sollicité pendant la grossesse et notamment pendant l’accouchement. C’est très souvent à ce moment-là que les femmes prennent conscience de leur périnée pour la première fois.
En effet, pendant les 9 mois de grossesse, les muscles du périnée doivent supporter le poids du bébé et les tensions intenses liées à son passage lors d’un accouchement par voie basse.
Par la suite, certaines femmes ont des symptômes d’inconfort, qui peuvent se traduire par quelques fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou encore moins de sensations lors des rapports intimes.
Ces symptômes apparaissent à cause d’un relâchement périnéal. Muscler son périnée devient alors primordial pour récupérer sa tonicité initiale. Même après un accouchement par césarienne, muscler son périnée est important car le poids du bébé a pu endommager les muscles du plancher pelvien.
Le périnée est très sollicité pendant la grossesse et notamment pendant l’accouchement. C’est très souvent à ce moment-là que les femmes prennent conscience de leur périnée pour la première fois.
En effet, pendant les 9 mois de grossesse, les muscles du périnée doivent supporter le poids du bébé et les tensions intenses liées à son passage lors d’un accouchement par voie basse.
Par la suite, certaines femmes ont des symptômes d’inconfort, qui peuvent se traduire par quelques fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou encore moins de sensations lors des rapports intimes.
Ces symptômes apparaissent à cause d’un relâchement périnéal. Muscler son périnée devient alors primordial pour récupérer sa tonicité initiale. Même après un accouchement par césarienne, muscler son périnée est important car le poids du bébé a pu endommager les muscles du plancher pelvien.
Tonifier son périnée à la ménopause
Nous parlons souvent de rééducation du périnée après un accouchement. En réalité, il est possible de faire de la rééducation du périnée pour muscler son périnée tout au long de sa vie.
Et les séances peuvent s’avérer très utiles, surtout à l’arrivée de la ménopause ! Puisqu’en effet, elle s’accompagne d’un grand bouleversement hormonal.
La ménopause a de nombreux impacts sur le corps des femmes :
- bouffées de chaleur
- douleurs articulaires
- troubles sexuels
- incontinence urinaire ou anale
- diminution de la lubrification naturelle…
Une partie de ces troubles est liée au relâchement des muscles pelviens. A la ménopause, les tissus perdent de leur élasticité et de leur capacité musculaire.
Le périnée ne peut alors plus remplir correctement son rôle majeur de soutien des organes génitaux.
Muscler son périnée est important pour retrouver une bonne tonicité. Un périnée tonique permet d’éviter les fuites urinaires ou encore l’apparition d’une descente d’organes. En plus, cela permet aussi d’améliorer les sensations lors des rapports intimes. Il n’y a pas d’âge pour tonifier son périnée !
Nous parlons souvent de rééducation du périnée après un accouchement. En réalité, il est possible de faire de la rééducation du périnée pour muscler son périnée tout au long de sa vie.
Et les séances peuvent s’avérer très utiles, surtout à l’arrivée de la ménopause ! Puisqu’en effet, elle s’accompagne d’un grand bouleversement hormonal.
La ménopause a de nombreux impacts sur le corps des femmes :
- bouffées de chaleur
- douleurs articulaires
- troubles sexuels
- incontinence urinaire ou anale
- diminution de la lubrification naturelle…
Une partie de ces troubles est liée au relâchement des muscles pelviens. A la ménopause, les tissus perdent de leur élasticité et de leur capacité musculaire.
Le périnée ne peut alors plus remplir correctement son rôle majeur de soutien des organes génitaux.
Muscler son périnée est important pour retrouver une bonne tonicité. Un périnée tonique permet d’éviter les fuites urinaires ou encore l’apparition d’une descente d’organes. En plus, cela permet aussi d’améliorer les sensations lors des rapports intimes. Il n’y a pas d’âge pour tonifier son périnée !
Comment faire pour muscler son périnée ?
De nombreuses approches s’offrent à vous pour renforcer votre périnée. Avec ou sans accessoire, voici les méthodes les plus utilisées pour muscler le périnée.
Bannir le stop-pipi
Le stop-pipi a été longtemps conseillé pour muscler son périnée, il est aujourd’hui totalement déconseillé. Il provoque un dérèglement du fonctionnement neurologique de la vessie.
Vous pouvez utiliser le stop-pipi mais avec parcimonie, pour vous aider à localiser votre plancher pelvien et apprendre à bien le contracter. Il ne faut absolument pas pratiquer le stop-pipi régulièrement car il influe sur le réflexe de fermeture des sphincters.
Apprendre à contracter son périnée
Pour bien contracter votre périnée, vous devez avoir la sensation de « retenir un jet d’urine« . Ceci sans serrer les fesses ou contracter les cuisses.
Attention, si vous poussez, vous ne contractez pas correctement le périnée. Quand vous allez aux toilettes, il ne faut pas être pressée et ne pas contracter le périnée mais au contraire, le détendre.
L’idéal reste d’apprendre à contracter son périnée avec un professionnel de santé comme un kinésithérapeute, une sage-femme ou un gynécologue. Ils pourront s’assurer que la contraction périnéale est correcte et qu’aucun autre muscle est engagé.
Faire des exercices pour muscler son périnée
Refaire les exercices appris en cabinet
Pour entraîner votre périnée chez vous, il vous suffit de répéter les exercices appris chez la sage femme ou le kinésithérapeute, en faisant des exercices vous-même, de contraction et relâchement de votre périnée.
Suivre des exercices en vidéo
De nombreux supports vidéos sont également disponibles en ligne pour vous guider dans vos exercices, comme par exemple cette vidéo de la très célèbre coach sportive Lucile Woodward.
S’entraîner avec un ballon
Pour renforcer votre périnée, vous pouvez aussi vous aider d’un ballon. Sur le dos, jambes pliées, en installant un ballon entre vos genoux. L’exercice consiste à serrer le ballon avec vos genoux. Expirez quand vous serrez les genoux et contractez à ce moment-là votre périnée. Pensez également à contracter vos abdominaux.
Refaire les exercices appris en cabinet
Pour entraîner votre périnée chez vous, il vous suffit de répéter les exercices appris chez la sage femme ou le kinésithérapeute, en faisant des exercices vous-même, de contraction et relâchement de votre périnée.
Suivre des exercices en vidéo
De nombreux supports vidéos sont également disponibles en ligne pour vous guider dans vos exercices, comme par exemple cette vidéo de la très célèbre coach sportive Lucile Woodward.
S’entraîner avec un ballon
Pour renforcer votre périnée, vous pouvez aussi vous aider d’un ballon. Sur le dos, jambes pliées, en installant un ballon entre vos genoux. L’exercice consiste à serrer le ballon avec vos genoux. Expirez quand vous serrez les genoux et contractez à ce moment-là votre périnée. Pensez également à contracter vos abdominaux.
La rééducation périnéale pour tonifier son périnée
Il est souvent question de rééducation du périnée après un accouchement, mais en réalité, il n’ y a pas d’âge où de moment précis pour commencer la rééducation pour muscler son périnée.
Les séances de rééducation sont généralement recommandées en cas de faiblesse du plancher pelvien mais aussi en cas d’hypertonicité du périnée. Dans ce dernier cas, des exercices de relâchement du périnée seront conseillés.
Si vous avez peur d’oublier ou de perdre la motivation pour faire vos exercices, il existe différentes alternatives. En effet, de nombreux appareils et accessoires ont été développés pour les femmes qui souhaitent prendre soin de leur périnée.