femme qui a confiance en soi et en son périnée

Tout savoir pour bien muscler son périnée

Nous travaillons souvent nos abdominaux pour avoir un ventre bien plat mais, à contrario, les femmes ne s’occupent que très peu de leur périnée.

Pourtant, même s’il n’est pas visible, le périnée est un ensemble de muscles fondamental qu’il faut travailler et muscler régulièrement.

schéma périnée et vessie utérus rectum

Le périnée, c’est quoi ?

Le périnée, également connu sous le nom de plancher pelvien, est un ensemble de muscles entre le pubis en avant et le coccyx à l’arrière.

Ces muscles du périnée sont sollicités quotidiennement car ils soutiennent la zone du petit bassin et donc les organes génitaux comme la vessie, l’utérus ou encore le rectum.

Le périnée joue un rôle crucial puisqu’en plus de soutenir les organes, il permet la continence et est aussi impliqué dans le bien être sexuel.

femme sur les toilettes car elle a de l'incontinence

Les conséquences d’un périnée relâché

Lorsque l’on ne muscle pas de façon régulière son périnée, les muscles pelviens ont tendance à se relâcher. S’ils sont trop distendus, cela peut entraîner des inconforts comme les fuites urinaires, ou des problèmes plus graves comme de l’incontinence

Si le périnée est trop relâché, certaines femmes peuvent même développer une descente d’organe, aussi appelée prolapsus. Dans les cas les plus graves de prolapsus, un ou plusieurs organes sortent alors littéralement par la vulve et se retrouvent à l’extérieur du corps. 

femme qui tousse et a des fuites urinaires d'effort

Entraîner son périnée pour prévenir les risques d’incontinence

Contrairement à une idée reçue, le risque d’incontinence, urinaire ou fécale, peut toucher n’importe quelle femme à n’importe âge.

Le type d’incontinence le plus répandu dans la population féminine est l’incontinence urinaire d’effort. Les fuites surviennent au moment d’un effort physique comme par exemple lors :

  • d’une toux ou d’un éternuement
  • de la pratique sportive
  • du port d’une charge lourde

Continuer sa rééducation périnéale tout au long de sa vie est donc important. Cela permet de conserver un périnée tonique pour prévenir et limiter le risque d’apparition de fuites urinaires

de meilleurs sensations pour les partenaires avec un périnée tonique

Muscler son périnée pour booster sa vie sexuelle

Muscler son périnée est également important pour s’épanouir dans sa sexualité et ses relations intimes. En effet, un périnée plus tonique permet :

  • d’avoir de meilleures sensations pendant les rapports pour les 2 partenaires
  • avoir des orgasmes plus intenses et plus fréquents
  • d’améliorer la lubrification naturelle du vagin

Le périnée joue un rôle essentiel dans la vie sexuelle. De nombreuses femmes ont constaté une amélioration de leurs rapports sexuels lorsque le périnée est plus musclé. Un périnée tonique accentue la compression du clitoris et donc, permet de meilleures sensations. 

En plus, les contractions vaginales étant plus intenses, la verge est plus serrée, cela signifie une amélioration des sensations à la fois pour vous, mais aussi pour votre partenaire !

Un périnée tonique pour éviter les maux et les douleurs

Le périnée peut être la cause de différents maux mais le lien entre ces douleurs et le périnée n’est pas toujours évident.

L’apparition des douleurs est souvent multifactorielle. Pour limiter au maximum leur apparition, il est primordial de bien prendre soin de son périnée.

Dans tous les cas, si vous rencontrez ce type de douleurs dans votre quotidien, consultez votre médecin ou votre gynécologue qui pourra vous aider.

Fizimed
femme avec des maux de dos et douleurs pelviennes

Périnée et maux du dos

Une bonne posture permet de protéger les organes du petit bassin qui reposent sur le périnée. Si vous avez une mauvaise posture, la pression sur ces organes peut engendrer des complications sur le périnée sur le long terme.

femme douleurs dans le bas ventre

Les douleurs pelviennes

Les douleurs pelviennes correspondent aux douleurs situées dans la zone qui se trouve sous l’abdomen et entre les os du bassin. Quelle que soit la cause de la douleur, la rééducation du périnée peut s’avérer être une solution pour soigner ces maux.

Les douleurs sexuelles

Grâce à des techniques de relaxation, la rééducation périnéale peut aider à réduire les douleurs ressenties pendant les rapports sexuels. Certains exercices permettent de mieux savoir quand et comment contracter et relâcher son périnée lors de la pénétration.

femme avec des maux de dos et douleurs pelviennes

Périnée et maux du dos

Une bonne posture permet de protéger les organes du petit bassin qui reposent sur le périnée. Si vous avez une mauvaise posture, la pression sur ces organes peut engendrer des complications sur le périnée sur le long terme.

femme douleurs dans le bas ventre

Les douleurs pelviennes

Les douleurs pelviennes correspondent aux douleurs situées dans la zone qui se trouve sous l’abdomen et entre les os du bassin. Quelle que soit la cause de la douleur, la rééducation du périnée peut s’avérer être une solution pour soigner ces maux.

Les douleurs sexuelles

Grâce à des techniques de relaxation, la rééducation périnéale peut aider à réduire les douleurs ressenties pendant les rapports sexuels. Certains exercices permettent de mieux savoir quand et comment contracter et relâcher son périnée lors de la pénétration.

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Pourquoi muscler son périnée après l’accouchement ?

Le périnée est très sollicité pendant la grossesse et notamment pendant l’accouchement. C’est très souvent à ce moment-là que les femmes prennent conscience de leur périnée pour la première fois.

En effet, pendant les 9 mois de grossesse, les muscles du périnée doivent supporter le poids du bébé et les tensions intenses liées à son passage lors d’un accouchement par voie basse.

femme qui donne le sein à son enfant

Par la suite, certaines femmes ont des symptômes d’inconfort, qui peuvent se traduire par quelques fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou encore moins de sensations lors des rapports intimes.

Ces symptômes apparaissent à cause d’un relâchement périnéal. Muscler son périnée devient alors primordial pour récupérer sa tonicité initiale. Même après un accouchement par césarienne, muscler son périnée est important car le poids du bébé a pu endommager les muscles du plancher pelvien.

Le périnée est très sollicité pendant la grossesse et notamment pendant l’accouchement. C’est très souvent à ce moment-là que les femmes prennent conscience de leur périnée pour la première fois.

En effet, pendant les 9 mois de grossesse, les muscles du périnée doivent supporter le poids du bébé et les tensions intenses liées à son passage lors d’un accouchement par voie basse.

femme qui donne le sein à son enfant

Par la suite, certaines femmes ont des symptômes d’inconfort, qui peuvent se traduire par quelques fuites urinaires, une sensation de pesanteur ou encore moins de sensations lors des rapports intimes.

Ces symptômes apparaissent à cause d’un relâchement périnéal. Muscler son périnée devient alors primordial pour récupérer sa tonicité initiale. Même après un accouchement par césarienne, muscler son périnée est important car le poids du bébé a pu endommager les muscles du plancher pelvien.

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Tonifier son périnée à la ménopause

Femmes qui fetent un anniversaire à la ménopause

Nous parlons souvent de rééducation du périnée après un accouchement. En réalité, il est possible de faire de la rééducation du périnée pour muscler son périnée tout au long de sa vie.

Et les séances peuvent s’avérer très utiles, surtout à l’arrivée de la ménopause ! Puisqu’en effet, elle s’accompagne d’un grand bouleversement hormonal.

femme sur les toilettes car elle a des fuites urinaires

La ménopause a de nombreux impacts sur le corps des femmes :

  • bouffées de chaleur
  • douleurs articulaires
  • troubles sexuels
  • incontinence urinaire ou anale
  • diminution de la lubrification naturelle…

Une partie de ces troubles est liée au relâchement des muscles pelviens. A la ménopause, les tissus perdent de leur élasticité et de leur capacité musculaire.

Le périnée ne peut alors plus remplir correctement son rôle majeur de soutien des organes génitaux.

Muscler son périnée est important pour retrouver une bonne tonicité. Un périnée tonique permet d’éviter les fuites urinaires ou encore l’apparition d’une descente d’organes. En plus, cela permet aussi d’améliorer les sensations lors des rapports intimes. Il n’y a pas d’âge pour tonifier son périnée !

Femmes qui fetent un anniversaire à la ménopause

Nous parlons souvent de rééducation du périnée après un accouchement. En réalité, il est possible de faire de la rééducation du périnée pour muscler son périnée tout au long de sa vie.

Et les séances peuvent s’avérer très utiles, surtout à l’arrivée de la ménopause ! Puisqu’en effet, elle s’accompagne d’un grand bouleversement hormonal.

femme sur les toilettes car elle a des fuites urinaires

La ménopause a de nombreux impacts sur le corps des femmes :

  • bouffées de chaleur
  • douleurs articulaires
  • troubles sexuels
  • incontinence urinaire ou anale
  • diminution de la lubrification naturelle…

Une partie de ces troubles est liée au relâchement des muscles pelviens. A la ménopause, les tissus perdent de leur élasticité et de leur capacité musculaire.

Le périnée ne peut alors plus remplir correctement son rôle majeur de soutien des organes génitaux.

Muscler son périnée est important pour retrouver une bonne tonicité. Un périnée tonique permet d’éviter les fuites urinaires ou encore l’apparition d’une descente d’organes. En plus, cela permet aussi d’améliorer les sensations lors des rapports intimes. Il n’y a pas d’âge pour tonifier son périnée !

Comment faire pour muscler son périnée ?

De nombreuses approches s’offrent à vous pour renforcer votre périnée. Avec ou sans accessoire, voici les méthodes les plus utilisées pour muscler le périnée.

symbole stop

Bannir le stop-pipi

Le stop-pipi a été longtemps conseillé pour muscler son périnée, il est aujourd’hui totalement déconseillé. Il provoque un dérèglement du fonctionnement neurologique de la vessie.

Vous pouvez utiliser le stop-pipi mais avec parcimonie, pour vous aider à localiser votre plancher pelvien et apprendre à bien le contracter. Il ne faut absolument pas pratiquer le stop-pipi régulièrement car il influe sur le réflexe de fermeture des sphincters.

kiné qui conseille de continuer à renforcer son périnée à domicile

Apprendre à contracter son périnée

Pour bien contracter votre périnée, vous devez avoir la sensation de « retenir un jet d’urine« . Ceci sans serrer les fesses ou contracter les cuisses.

Attention, si vous poussez, vous ne contractez pas correctement le périnée. Quand vous allez aux toilettes, il ne faut pas être pressée et ne pas contracter le périnée mais au contraire, le détendre.

L’idéal reste d’apprendre à contracter son périnée avec un professionnel de santé comme un kinésithérapeute, une sage-femme ou un gynécologue. Ils pourront s’assurer que la contraction périnéale est correcte et qu’aucun autre muscle est engagé.

Fizimed

Faire des exercices pour muscler son périnée

Femmes qui fetent un anniversaire à la ménopause

Refaire les exercices appris en cabinet

Pour entraîner votre périnée chez vous, il vous suffit de répéter les exercices appris chez la sage femme ou le kinésithérapeute, en faisant des exercices vous-même, de contraction et relâchement de votre périnée.

lucile woodward conseils pour muscler son périnée

Suivre des exercices en vidéo

De nombreux supports vidéos sont également disponibles en ligne pour vous guider dans vos exercices, comme par exemple cette vidéo de la très célèbre coach sportive Lucile Woodward.

femme qui prend soin de son périnée avec le pilates

S’entraîner avec un ballon

Pour renforcer votre périnée, vous pouvez aussi vous aider d’un ballon. Sur le dos, jambes pliées, en installant un ballon entre vos genoux. L’exercice consiste à serrer le ballon avec vos genoux. Expirez quand vous serrez les genoux et contractez à ce moment-là votre périnée. Pensez également à contracter vos abdominaux.

Femmes qui fetent un anniversaire à la ménopause

Refaire les exercices appris en cabinet

Pour entraîner votre périnée chez vous, il vous suffit de répéter les exercices appris chez la sage femme ou le kinésithérapeute, en faisant des exercices vous-même, de contraction et relâchement de votre périnée.

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Suivre des exercices en vidéo

De nombreux supports vidéos sont également disponibles en ligne pour vous guider dans vos exercices, comme par exemple cette vidéo de la très célèbre coach sportive Lucile Woodward.

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S’entraîner avec un ballon

Pour renforcer votre périnée, vous pouvez aussi vous aider d’un ballon. Sur le dos, jambes pliées, en installant un ballon entre vos genoux. L’exercice consiste à serrer le ballon avec vos genoux. Expirez quand vous serrez les genoux et contractez à ce moment-là votre périnée. Pensez également à contracter vos abdominaux.

femme concentrée sur son corps et ses sensations

La rééducation périnéale pour tonifier son périnée

Il est souvent question de rééducation du périnée après un accouchement, mais en réalité, il n’ y a pas d’âge où de moment précis pour commencer la rééducation pour muscler son périnée.

Les séances de rééducation sont généralement recommandées en cas de faiblesse du plancher pelvien mais aussi en cas d’hypertonicité du périnée. Dans ce dernier cas, des exercices de relâchement du périnée seront conseillés.

Si vous avez peur d’oublier ou de perdre la motivation pour faire vos exercices, il existe différentes alternatives. En effet, de nombreux appareils et accessoires ont été développés pour les femmes qui souhaitent prendre soin de leur périnée.

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