3 exercices rapides pour le renforcement du périnée
Le périnée est un ensemble de muscles qu’il faut entretenir au quotidien. Le renforcement du périnée nous concerne toutes, qu’importe notre âge ou notre situation. Car si le périnée n’est pas assez musclé, nous pouvons toutes êtes victimes de désagréments (fuites urinaires, perte de sensations pendant les rapports, prolapsus…).
Exercice pour prendre conscience de son périnée pour le renforcer
Avant de vouloir muscler son périnée, il est important de bien en prendre conscience et d’apprendre à le localiser. Souvent, les femmes entendent parler pour la première fois du périnée après leur grossesse.
Elles apprennent ensuite à le contracter avec un professionnel de santé lors des séances de rééducation du périnée après l’accouchement. Les problèmes urinaires touchent pourtant de nombreuses femmes nullipares, souvent sportives. Leur périnée est affaibli et relâché et elles ne sont tout simplement pas conscientes que les deux problèmes sont liés.
Dans la plupart des cas, un renforcement du périnée est nécessaire et s’avère très efficace pour faire disparaître les troubles. De nombreux exercices pour tonifier le périnée existent. L’un des avantages est qu’ils se pratiquent à n’importe quel moment et (presque) à n’importe quel endroit !
Comment prendre conscience de son périnée ?
Un exercice tout simple pour prendre conscience de votre périnée est d’imiter la sensation lorsque vous vous retenez d’aller aux toilettes. Serrez vos muscles, mais attention, uniquement vos muscles pelviens.
Veillez à ce que vous ne contractiez pas d’autres muscles comme les cuisses, les abdominaux et les fesses. Il est important de vous concentrer uniquement sur vos muscles pelviens et d’éviter au maximum les autres contractions parasites.
Il est déconseillé de pratiquer cet exercice (le stop-pipi) lorsque votre vessie est pleine et que vous êtes aux toilettes. En effet, pratiqué de façon régulière et répétée, le stop-pipi peut être à l’origine d’infections urinaires et de dérèglements neurologiques de la vessie. Il a longtemps été conseillé mais il est maintenant vivement décrié.
Comment localiser mon périnée ?
Lorsque vous êtes à l’aise avec la contraction périnéale et que vous arrivez à la maintenir plusieurs secondes dans différentes positions, vous pouvez encore affiner votre mouvement pour mieux le localiser.
Successivement, contractez la partie antérieure de votre périnée (voies génitales et urinaires) puis la partie postérieure (voie anale). Cela vous permettra de prendre conscience de l’étendue de votre plancher pelvien.
Pensez toujours après chaque contraction, à bien relâcher votre périnée, au moins le double de temps de la contraction. Soyez également attentive à votre respiration et contractez toujours votre périnée au moment d’une expiration.
Exercice de la fausse inspiration
Une fois la contraction périnéale parfaitement maîtrisée, vous pourrez passer à la vitesse supérieure pour tonifier votre périnée.
Pour ce faire, il y a un exercice de renforcement du périnée très efficace qui est issu de la pratique du Yoga. Il est connu sous le nom de la «Fausse inspiration thoracique ». Il permet de travailler la sangle abdominale profonde et les muscles du plancher pelvien.
L’exercice de la fausse inspiration thoracique se pratique vessie vide, couchée sur le dos, genoux repliés.
Prenez une grande inspiration par le nez puis expirez par la bouche pour vider le maximum d’air de vos poumons. Lorsque vous avez vidé tout l’air, bouchez vous le nez pour être en apnée.
Faites ensuite semblant d’inspirer : ouvrez votre cage thoracique et vos côtes. Votre nombril va alors rentrer, votre estomac va remonter et votre périnée va se contracter.
Pour bien faire travailler la sangle abdominale, essayer de tenir le maximum de temps possible. Vous pouvez faire cet exercice de renforcement périnéal par série de 3 à 10 inspirations. Entre chaque exercice, n’oubliez pas de refaire un cycle de respiration normal.
Exercice de biofeedback pour renforcer son périnée
Pour aller plus loin dans le renforcement de votre périnée, vous pouvez utiliser un dispositif de biofeedback comme la sonde connectée Emy. Cette technologie permet d’avoir un retour en temps réel de vos contractions, directement sur votre smartphone !
La solution Emy permet de muscler et renforcer son périnée à l’aide d’exercices ludiques basés sur des protocoles médicaux. De plus, avec ce dispositif, vous pourrez travailler différents types de contractions périnéales : courtes, longues ou encore rapides.
Une fois la sonde insérée, vous n’avez qu’à vous laisser guider par l’application pour effectuer les exercices de contraction et relâchement. De nombreux conseils d’experts y sont également disponibles.
Le biofeedback permet une réelle prise de conscience du renforcement musculaire. Il permet également à la femme de visualiser son effort et de pouvoir corriger son mouvement s’il n’est pas effectué correctement.
Les exercices de biofeedback apportent les résultats les plus rapides pour le renforcement du périnée. Un autre avantage avec ces exercices est qu’un réel suivi de l’évolution et des progrès dans le temps est possible. Un aspect indispensable pour continuer à être motivée pour renforcer son périnée régulièrement !
Nos conseils pour conserver un périnée en bonne santé
En plus de faire régulièrement des exercices pour renforcer votre périnée, il est important de connaître quelques conseils hygiéno-diététiques, très simples à appliquer. Ils accompagnent la prise en charge globale du périnée et permettre de le protéger au quotidien.
Adopter une bonne alimentation
Evitez les produits qui ont une action irritante sur la vessie (alcool, tabac…) et les boissons qui accroissent son activité (café, thé…).
Pratiquer une activité physique
Pratiquez régulièrement une activité sportive. Pour protéger votre périnée, privilégiez une activité douce comme le Pilates, la natation ou encore le vélo. Ce sont des sports qui n’ont pas ou peu d’impacts et de sauts.
Arrêter à tout prix le stop-pipi
Comme indiqué plus haut, cet exercice, largement conseillé dans les décennies précédentes, a une influence délétère chez la femme (il favorise les infections urinaires). Il ne faut absolument pas le pratiquer de façon régulière.
Eviter de porter trop souvent des talons hauts
Porter des chaussures à talons modifie l’équilibre global du corps puisque le poids du corps se retrouve vers l’avant des pieds. Le bas du dos est cambré et le bassin sort de son axe, tout comme le périnée.
Ces modifications posturales affectent la tonicité des muscles du plancher pelvien qui peut perdre en élasticité. Pensez à marcher régulièrement pieds nus pour permettre à votre posture de se rééquilibrer.
Par conséquent, vous l’aurez compris, il est indispensable de pratiquer un renforcement du périnée de façon régulière mais aussi d’y faire attention au quotidien pour conserver un périnée tonique, efficace et fonctionnel.
Que ce soit pour prévenir l’apparition des fuites urinaires ou une descente d’organe mais aussi pour améliorer sa vie sexuelle et booster ses orgasmes !
